Zahărul rafinat este predominat în alimentele procesate, inclusiv carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă, făina, bomboanele și deserturile. Acest tip de zahăr ar trebui eliminat sau redus în dietă, deoarece poate duce la afecțiuni grave de sănătate, inclusiv diabet, boli cardiace, obezitate, cariilor dentare și deficiențe de vitamine sau minerale. Zaharul rafinat este consumat în mod obișnuit la micul dejun; ele ar trebui înlocuite cu alimente mai sănătoase care sunt bogate în nutrienți și au puțin sau deloc zahăr.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Selectați carbohidrații complexi pe carbohidrați simpli la micul dejun. De exemplu, alegeți pâinea integrală de grâu peste pâinea albă rafinată. Carbohidrații complexi includ produsele din cereale integrale care sunt bogate în fibre dietetice. Fibrele ajută la menținerea constantă a nivelului zahărului din sânge, prevenind pofta de foame și ajutând la digestia sănătoasă. Mâncați o felie de pâine prăjită cu micul dejun, un castron de fulgi de ovăz sau un castron de orez brun fiert sau chiar quinoa ca o alternativă de proteine cu mai multă proteină.
Pasul 2
Mancati proteinele pentru micul dejun pentru a va mentine satisfactia si a elimina pofta de a manca ceva cu un continut ridicat de zahar. Ouăle sunt o alegere satisfăcătoare pentru micul dejun care se potrivește bine cu alte alimente pentru micul dejun, cum ar fi pâinea integrală sau brioșele englezești. Un ou mare conține aproximativ 70 de calorii, 5 g de grăsime, zero până la un gram de carbohidrați și 6 g de proteine complete. Dacă doriți să reduceți conținutul de grăsimi din micul dejun sau planificați să consumați mai mult de un ou, luați în considerare consumul de albușuri de ou ca alternativă sau supliment. Ouăle albe conțin aceeași cantitate de proteine, dar elimină grăsimea care se găsește în gălbenușurile de ou. Manâncați ouă în diferite moduri, cum ar fi fierte, amestecate, aruncate, ca o omletă cu legume sau ușor prăjite în ulei de măsline sandwich cu brioșă engleza divizat sau bagel întreg de grâu.
Pasul 3
Evitați cerealele cu un conținut ridicat de zahăr și nu aveți cereale integrale în lista ingredientelor. Căutați cuvintele "grâu integral" sau "grâu integral" pe etichetă, cel puțin 5 g de fibre dietetice și mai puțin de 10 g de zahăr. Opțiunile mai sănătoase ale cerealelor includ grâul mărunțit, fulgii cu fulgi și Kashi Heart to Heart.
Pasul 4
Înlocuiți siropul de arțar sau mierea cu clatite și vafe cu alternative sănătoase. Zaharul este ingredientul principal în siropuri sau sosuri. În schimb, alegeți fructe dulci natural, cum ar fi afinele simple, sau încercați căpșuni cristate ca un gem sau sos pentru a clocoti pe la clătite. Combinați fructe de padure cu un topping de proteine mai mare, care va ajuta la menținerea nivelurilor de zahăr din sânge constantă și pentru a evita scantei sau creșteri bruște de energie și foame. Opțiunile pot include unt topit de arahide, unt de semințe de floarea-soarelui, nuci sfărâmate sau avocado tăiate.
Pasul 5
Eliminați băuturile cu conținut ridicat de zahăr și nu adăugați zahăr la băuturi cum ar fi cafea sau ceai. Mulți sucuri de fructe sunt bogate în zaharuri și ar trebui evitate. Optați, în schimb, să mâncați întregul fruct, un măr sau o portocală, care conține fibre dietetice sănătoase și fără conservanți adăugați. Bea cafea sau ceai negru, cu lapte fără grăsimi sau cu o linguriță mică de miere naturală pentru calorii minime adăugate. Alternativ, luați în considerare sursele naturale de zahăr, cum ar fi Stevia, care este produsă în mod natural din frunzele unei plante.
Avertismente
- Vorbiți cu un medic sau cu un medic înainte de a iniția un nou regim alimentar.
