Salatele verde reprezintă o adăugare sănătoasă a oricărei diete, cele mai multe legume cu frunze oferind o mulțime de nutrienți într-o servire foarte scăzută. Adăugarea unei părți de verdeață mixtă sau a unei salate de mâncare principală în regimul dvs. zilnic, în locul alimentelor cu calorii superioare, va merge mult spre a vă ajuta să scăpați în greutate. Dar nu fi înșelat să credeți că toate salatele sunt create egale, sau că mâncarea unei alimente cum ar fi salata în fiecare zi vă eliberează să vă răsfățați cu alimente nesănătoase.
Videoclipul zilei
Crearea unei baze de salată pentru a pierde greutatea
Când construiți o salată, fie acasă, fie la o salată, săriți salata de aisberg și optați pentru cu mai multe culori mai dense de nutrienți. Kale, spanacul, arugula și romaina - sau un amestec de verdețuri pentru copii - toate fac alegeri excelente, cu conținut scăzut de calorii pentru baza de salate. O ceașcă de salată de salată sau de romane, de exemplu, conține doar 8 calorii. Utilizați 2 până la 3 cești de verdeață atunci când pregătiți o salată de antena principală; 1 ceașcă face o farfurie bună. Veți obține cantități mari de substanțe nutritive esențiale într-o servire cu conținut scăzut de calorii; o ceașcă de kale furnizează 21-25% din necesarul zilnic de vitamina C, în funcție de tipul de bărbat sau de femeie și de 125 până la 150% din cerințele vitaminei K. Comparați acest aspect cu salata iceberg, care furnizează 2 până la 3 procente din vitamina C și 19 până la 23 procente din vitamina K. Vitamina C este esențială pentru țesuturile sănătoase și forța imunitară, în timp ce vitamina K ajută corect cheia de sânge și construiește oase puternice.
Construiți-vă salata pentru a stimula satietatea
Verdele frunzelor nu conțin multe fibre sau proteine pentru a vorbi despre - kale are mai puțin de un gram pe cană. Acești doi nutrienți sunt puternic asociați cu sațietatea, așa că veți avea nevoie de alte adăugiri pentru a vă face salata o masă sau un fel de mâncare satisfăcătoare. Dacă faceți o masă de prânz sau o cină din salată, obțineți proteinele prin prăjirea verdeilor cu o porție de piept de pui la grătar sau brânză de vaci și o jumătate de cană de năut sau alte fasole. Pentru a stimula fibrele, adăugați legumele crude tăiate, cum ar fi broccoli florets, sfaturi de sparanghel, morcovi tăiați și roșii sau tăiați un sfert de avocado pe salata. O salată de 3 uncii de carne de pui, o jumătate de ceasca de năut și o ceașcă de broccoli tăiată deasupra a 2 cesti de romane cântărește la doar 300 de calorii. Schimbați-vă ingredientele zilnic, astfel încât veți avea întotdeauna o proaspătă preluare a salatei dvs. - înlocuiți puiul de somon, de exemplu, și se poate lega cu fasole cannellini, roșii și sparanghel.
Mai multe sfaturi pentru a manca salata pentru a scadea greutatea
Daca nu faceti o masa de salata, incercati o salata de mancare inainte de masa pentru a va ajuta sa scadeti portiunile altor alimente. Un studiu publicat în Jurnalul Asociației Americane de Dieteticieni din 2004 a constatat că consumarea unei mari părți dintr-o salată cu calorii scăzute ca primă cursă la prânz a redus aportul caloric al femeilor în timpul mesei de paste care a urmat.Cu toate acestea, mâncând o salată mare, cu brânză adăugată și dressing a crescut aportul caloric al femeilor în ansamblu. Când vă construiți salata, mergeți la legume și la proteine slabe în loc de toppinguri cu calorii înalte, cum ar fi crotonii și brânza de cheddar. Spritz suc de lămâie sau oțet de vin roșu deasupra pentru o aromă suplimentară la foarte puține calorii.
Sau adaugati salata la regimul zilnic in locul meselor cu calorii superioare. De exemplu, având o salată de 300 de calorii cu pui sau somon pentru masa de prânz în loc de pui de tip fast-food sau sandwich de pește, vă veți economisi 270 de calorii pe zi; veți obține, de asemenea, o gamă mai largă de nutrienți. În acest scenariu, o salată zilnică adaugă o economie de 1, 900 de calorii într-o săptămână. Deoarece 3 500 de calorii sunt egale cu un kilogram de greutate corporală, pur și simplu făcând această schimbare de salate în fiecare zi vă va ajuta să pierdeți mai mult de 1/2 lire pe săptămână.
Combinați înlocuirea alimentelor sănătoase, cum ar fi salata, cu un program de exerciții fizice regulate pentru cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate. Recomandările actuale sunt de cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice, împreună cu exerciții fizice de forță, de două zile pe săptămână.
Cu toate că salata vă poate ajuta să piardă în greutate, evitați capcana gândirii că mâncarea în fiecare zi vă oferă o trecere liberă pentru a vă răsfăța cu alimentele cu conținut caloric mai mare - ca și cum o adăugare sănătoasă dieta ta anulează alte alegeri proaste. Un studiu publicat în Jurnalul de Cercetare al Consumatorilor în 2015 a descoperit că cumpărătorii de supermarketuri care au selectat alimente "virtuoase" precum kale au avut mai multe șanse să cumpere alimente bogate în calorii, cum ar fi înghețată și bere, în aceeași călătorie. Un articol publicat în Jurnalul de Psihologie al Consumatorilor în 2011 a evidențiat o percepție falsă în rândul unor diete care mănâncă o alimentație sănătoasă, cum ar fi salata, alături de alimente nesănătoase - să zicem, un cheeseburger și cartofi prajiti - diminuează în mod magic numărul total de calorii al mesei.
Este posibil să existe și câteva preocupări medicale, cu mâncarea salată în fiecare zi. Dacă luați o cantitate mai mică de sânge pe bază de prescripție medicală, cum ar fi warfarina, veți dori să-i informați pe medicul dumneavoastră dacă vă decideți să vă măriți consumul de alimente bogate în vitamina K, cum ar fi kale și alte verde închis. În plus, dieteleanul Joy Bauer observă că verdele frunzite pot declanșa simptome de sindrom de intestin iritabil la unele persoane.
