Consumul unei alimentații echilibrate și exercitarea regulată este mai ușor de zis decât de făcut. Este mai convenabil să luați alimente fast-food decât să gătești legume și este tentant să renunți la exerciții pentru că ești prea obosit. Cu toate acestea, nu numai că veți exercita și o dietă echilibrată vă va ajuta să vă arătați mai bine, vă vor ajuta să vă simțiți mai bine. Moderarea este esențială - puteți mânca în continuare ceea ce vă place, reducând în același timp dimensiunile porțiilor și făcând alegeri mai sănătoase de cele mai multe ori.
Videoclipul zilei
Exercițiu
Pasul 1
Începeți mersul pe foc, concentrându-vă asupra unui obiectiv de a lua 10 000 de pași pe zi. În timp ce acest lucru poate părea o mulțime, este cumulativ - luând scările, mersul pe jos în loc de a conduce și de a juca afară cu copiii tot contează. Acești 10 000 de pași sunt egali cu aproximativ 5 mile de mers pe jos pe zi.
Pasul 2
Ridicați greutățile sau efectuați exerciții de rezistență corporală cel puțin două zile pe săptămână, lucrând toate grupurile importante de mușchi. Alăturați-vă la o sală de gimnastică și folosiți mașini de greutate, folosiți gantere la domiciliu sau faceți exerciții de rezistență, cum ar fi puterea de yoga.
Pasul 3
Realizați cel puțin 75 de minute de exerciții cardiovasculare de intensitate ridicată sau 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână. Aceste activități ar putea include cursuri de jogging sau aerobic și exerciții viguroase privind echipamentele cardio, cum ar fi mașinile eliptice și alpinistii de scări.
Pasul 4
Variați rutina exercițiilor pentru a vă menține motivat. Gimnastică oferă adesea o zi liberă sau o săptămână pentru membrii potențiali, iar studiourile de yoga oferă uneori o clasă gratuită. Încercați cât mai multe forme de exercițiu posibil înainte de a cumpăra un membru - sunteți mai probabil să mergeți dacă vă place locul.
Dieta
Pasul 1
Figurați câte cantități de calorii trebuie să consumați pe zi. Calculatoarele calorice online necesită un număr pe baza vârstei, greutății și nivelului de activitate. Pierderea unei kilograme necesită consumarea a 3 500 de calorii mai puține decât ardeți, așa că combinați mâncarea conștientă și exercițiul pentru a crea acel deficit în fiecare săptămână.
Pasul 2
Decupați ingredientele pe care nu le puteți pronunța. În schimb, umpleți-vă farfuria cu fructe și legume proaspete, în special cu frunze verzi. Alimentele din plante ar trebui să constituie majoritatea dietă dvs.
Pasul 3
Limitați admisia de grăsime și de zahăr. Asigurați o utilizare ușoară a uleiurilor sănătoase cum ar fi măsline și nucă de cocos sau obțineți grăsimi din alimente cum ar fi nuci și avocado.
Pasul 4
Consumați alimente întregi cât mai des posibil. Fasole, nuci și tofu sunt surse cu conținut scăzut de grăsimi, cu un singur ingredient, precum și pește, carne de pasăre și carne slabă. Consumați aproximativ 46 de grame de proteine pe zi dacă sunteți o femeie cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani și 56 de grame pe zi dacă sunteți bărbat. Proteina ar trebui să constituie între 10 și 35% din caloriile zilnice.
Pasul 5
Îmbrațiți proteina slabă cu cereale integrale - cu cât mai multe fibre veți obține în dieta dvs., cu atât mai bine alegeți orez brun, oțel quinoa și oțel tăiat peste orez alb, pâine și cereale zaharoase.
Pasul 6
Înlocuiți băuturile îndulcite cu apă și ceai verde și fructe pentru desert. S-ar putea să constatați că mai puțin zahăr mâncați, cu atât mai puțin doriți.
Sfaturi
- Fiți răbdători cu voi în călătoria voastră. Alimentația sănătoasă și exercițiile regulate nu se întâmplă peste noapte. Gândiți-vă la schimbarea treptată a stilului de viață.
