Mulți adulți vor câștiga în greutate consumând 3 000 de calorii pe zi, ceea ce este benefic dacă "subponderali sau încercând să crească masa musculară slabă. Cu toate acestea, bărbații adulți activi cu vârsta cuprinsă între 19 și 35 de ani necesită 3 000 de calorii zilnic doar pentru a menține greutățile corporale actuale sănătoase, în conformitate cu Orientările dietetice pentru americani 2010. Dacă este potrivit pentru dumneavoastră o dietă de 3 000 de calorii, vă va ajuta să vă satisfaceți nevoile calorice zilnice.
Video al zilei
Defalcarea caloriilor
Pentru a obține o alocare zilnică de 3 000 de calorii, mâncați frecvent - la fiecare câteva ore - și alegeți alimente hrănitoare și calorii. Exemplele includ nuci, semințe, unturi alune, leguminoase, avocado, uleiuri vegetale și fructe uscate. Ghidul dietetic pentru americani 2010 proba de 3 000 de calorii plan de masă conține 4 cești de legume, 2. 5 cesti de fructe, 7 uncii din grupul de produse alimentare proteine cum ar fi ouă, carne slabă, carne de pasăre, fructe de mare și produse din soia, 10 uncii de boabe, 3 cești de produse lactate, 10 lingurițe de uleiuri și 459 de calorii în plus din alimentele alese de dumneavoastră.
Porții de proteine și lactate
Pentru a consuma 3 000 de calorii și pentru a vă satisface nevoile zilnice de nutrienți, alegeți o varietate de alimente sănătoase, bogate în proteine, inclusiv produse lactate. O porție de 1 uncie din grupul de proteine este egală cu un ou, cu 1 ou de ou, cu 1 uncie de carne, cu pește sau cu păsări de curte, cu o jumătate de uncie de nuci sau semințe, 1 lingură de unt de nuci, o jumătate de burger de legume sau o ceașcă de patruzeci de tofu. O porție din grupul de produse lactate este egală cu 1 ceașcă de lapte, iaurt sau lapte de soia, 2 căni de brânză de vaci sau 1. 5 uncii de brânză tare.
Pentru a echilibra planul de masă de 3 000 de calorii și pentru a adăuga vitamine, minerale și fibre suplimentare, alegeți fructele bogate în nutrienți, legumele, cerealele și uleiurile. O porție de 1 uncie din grupul de cereale este egală cu o felie de pâine, o ceașcă de cereale gata de consumat sau o jumătate de cești de orez fiert, paste sau fulgi de ovăz. O ceașcă de fructe este egală cu 1 cești de suc de fructe, 1 cană de fructe proaspete sau 1/2 cană de fructe uscate. Un echivalent de 1 cupa de legume este egal cu o ceașcă de legume brute sau fierte, 2 cesti de verdeață cu frunze sau 1 cești de suc de legume. O porție de 1 lingurita din grupul de uleiuri este egală cu 1 linguriță de ulei vegetal, 1 lingură de salată italiană, 1 linguriță de unt de nucă sau 1/3 uncii de nuci sau semințe.
Meniu de probă
