Gestionarea dietă și nutriția implică în general două lucruri: câte calorii consumați în fiecare zi și ce contribuie la aceste calorii. În medie, majoritatea adulților sănătoși consumă în medie 2 000 de calorii pe zi, cu o dietă compusă din proteine, carbohidrați, alimente naturale, cum ar fi fructele și legumele, cerealele integrale și cantități minime de grăsimi și zahăr. Dacă sunteți un atlet, puteți alege să reduceți consumul caloric la 1 600 de calorii pentru a pierde în greutate și pentru a crește aportul de proteine la 200 g pentru a construi musculare. Din acest motiv, exercițiile trebuie să rămână o parte importantă a rutinei dvs. zilnice.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Evaluați-vă dieta actuală pentru a obține o înțelegere a schimbărilor pe care trebuie să le faceți. De exemplu, MayoClinic. com spune că o dietă medie conține 2 000 de calorii cu 50 până la 175 g de proteine. Aceasta înseamnă că ar trebui să eliminați 400 de calorii din dieta dvs. și să creșteți consumul de proteine cu 25 până la 150 g.
Pasul 2
Reduceți aportul de carbohidrați și alimente grase pentru a vă reduce aportul caloric. Deoarece consumul dvs. caloric este redus, va trebui să vă măriți aportul de alimente cu conținut scăzut de calorii pentru a vă menține pe deplin și pentru a compensa caloriile care nu vă mai sunt disponibile. Reducerea aportului de carbohidrați și grăsimi și creșterea consumului de fructe și legume este o modalitate de a realiza acest lucru.
Pasul 3
Alegeți alimentele care conțin cele mai ridicate concentrații de proteine pentru a vă atinge obiectivul de proteine și pentru a vă menține limitele calorice. De exemplu, 4 oz. din piept de pui conține aproximativ 250 de calorii și 38 g de proteine. Mănâncă 4 oz. de piept de pui la prânz și cină vă va oferi 500 de calorii și 76 g de proteine pe zi.
Pasul 4
Completați alimentele pe care le consumați cu shake-uri de proteine din proteine din zer. O lingură de proteine din zer conține 120 de calorii și aproximativ 25 g de proteine. Poți să faci o bucată de pâine ca o masă prin adăugarea acesteia la o ceașcă de iaurt și o ceașcă de afine, care echivalează cu 404 calorii totale și 37 g de proteine.
