Mușchiul clădirii necesită o combinație de exerciții de construire a rezistenței și de alimentație de înaltă calitate, bogate în proteine. Laptele fără grăsimi este un produs alimentar de înaltă calitate, care conține aproximativ 8 g de proteine și 83 de calorii într-o ceașcă, potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite. Laptele este, de asemenea, o excelenta sursa de calciu dietetic si vitamina D, daca alegeti lapte imbogatit. Pentru a construi musculare, trebuie să consumați mai multe calorii decât consumați. În plus, mușchii necesită mai multe calorii decât grăsimile ca și combustibil pentru corpul dvs., deci aveți nevoie de calorii suplimentare, precum și de proteine pentru a mări masa musculară.
Video al zilei
Pasul 1
Calculați câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală. Experții de la MayoClinic. com oferă un Calculator de calorii ca instrument online. Puteți determina numărul de bază necesar de calorii zilnice totale. Veți avea nevoie să adăugați calorii la numărul de bază pentru a câștiga greutate și se va baza pe lapte pentru a adăuga acele calorii, împreună cu proteinele. Subliniați, de asemenea, consumul de fructe proaspete, legume, cereale integrale, carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi. Mâncarea bună este principala modalitate de a spori efectele exercițiilor de rezistență. Corpul tau are nevoie de un total de 3500 de calorii pentru a obtine un kilogram de greutate, si tu vrei ca lira sa consta din masa musculara, mai degraba decat de grasime.
Pasul 2
Bea 1 până la 2 cani de lapte fără grăsimi după fiecare antrenament. ScienceDaily citează un studiu realizat de Universitatea McMaster din 2007, care a constatat că participanții care au băut lapte după un antrenament au avut mai multă creștere în greutate musculară și au pierdut mai multă grăsime decât persoanele care au băut băuturi pe bază de soia. Cercetătorii speculează că laptele poate fi suplimentul ideal pentru scăderea în greutate și construirea masei musculare. Acest lucru se poate datora substanțelor nutritive esențiale pe care le oferă laptele, în afară de proteine.
Pasul 3
Bea zilnic cel puțin 3 cești de lapte fără grăsimi, inclusiv 1 până la 2 cești beți după fiecare antrenament. Aceasta va adăuga aproximativ 300 de calorii în dieta dumneavoastră și 24 g de proteine. Potrivit lui Bodybuilding. com, ar trebui să încercați să consumați zilnic 1 1/2 g de proteină pentru fiecare kilogram de greutate corporală pentru a obține masa musculară. Consumul de lapte este o modalitate ușoară de a suplimenta proteina pe care o consumați în produsele alimentare.
Pasul 4
Se cântărește săptămânal. Cântărirea zilnică poate duce la frustrare, deoarece pot apărea fluctuații ale greutății datorate retenției de apă sau modificărilor hormonale. Cântărirea o dată pe săptămână vă va oferi o medie pe care o puteți utiliza pentru a vă măsura progresul. În mod ideal, cu adăugarea a aproximativ 300 de calorii de lapte zilnic, ar trebui să urmăriți un câștig de 1/2 lb. de mușchi pe săptămână.
Pasul 5
Măsurați-vă săptămânal.Efectuați un jurnal al mărimii mușchilor și monitorizați schimbările de masă pe care le experimentați. Reglați rutina antrenamentului dacă nu vedeți rezultate în decurs de două săptămâni. Dacă sunteți un câștigător greu și aveți nevoie de mai multe calorii și proteine pentru a obține musculare, adăugați o ceașcă suplimentară de lapte la dieta zilnică.
Lucruri de care aveți nevoie
- Lapte fără grăsimi
- Scală pentru baie
- Măsură de bandă
Sfaturi
- Consultați-vă medicul înainte de a face modificări dietetice.
