Aerobicul cu apă vă permite să efectuați mișcări și rutine similare cu cele din clasa aerobică tradițională, menținând corpul sprijinit și amortizat de impactul jarring al mișcări standard pe aerobic pe teren. Puteți efectua aerobic de apă în intimitatea propriului dvs. acasă, fie într-o piscină deasupra solului sau în pământ, atâta timp cât apa are cel puțin talie adâncă.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Stați în apă adâncă în talie sau în piept și mergeți în poziție pentru câteva minute ca o încălzire. Îndoiți-vă brațele la cot. Îndoiți-vă brațele înainte și înapoi prin apă, pe măsură ce mergeți. Perioada de încălzire vă va aclimatiza corpul la temperatura apei și vă va încălzi articulațiile și mușchii.
Pasul 2
Stați cu picioarele aproape împreună pe o parte a bazinului. Faceți un pas mare spre partea opusă a piscinei dvs. cu piciorul stâng. Aduceți piciorul drept pentru a vă întâlni cu stânga. Continuați să traversați partea până când ajungeți pe cealaltă parte. Pasul lateral se întoarce spre partea originală, conducând cu piciorul drept. Țineți brațele departe de corp pentru a vă putea echilibra. Variați mișcarea, mergând înainte și înapoi.
Pasul 3
Ridicați un picior de pe podeaua piscinei dvs. de acasă. Țineți genunchiul drept în timp ce continuați ridicarea piciorului spre suprafața apei. Împingeți piciorul înapoi la piscină și ridicați celălalt picior. Țineți-vă pe partea laterală a piscinei sau utilizați un tăiței de piscină până când puteți rămâne echilibrat în centrul piscinei. Alternați ridicarea picioarelor pentru un număr de 20.
Pasul 4
Împrăștiați picioarele în șold. Țineți brațele de-a lungul suprafeței apei departe de corp. Săriți în apă și aduceți-vă picioarele și mâinile împreună. Săriți din nou și întoarceți-vă picioarele și mâinile în poziția lor de plecare. Efectuați 15 mufe de sărituri.
Pasul 5
Țineți o mână de apă în fiecare mână. Stați drept și extindeți-vă brațele direct de pe corp, astfel încât mâinile dvs. să străpungă suprafața apei. Rotiți-vă talia de la o parte la alta, ținându-vă brațele chiar și pe suprafața apei. Răsucirea alternativă de 20 de ori.
Pasul 6
Stați cu spatele la marginea bazinului. Ridicați genunchiul stâng și ridicați-vă de peretele piscinei. Treceți peste lățimea bazinului. Încercați să ridicați piciorul de conducere, astfel încât coapsa superioară să fie paralelă cu podeaua piscinei cu fiecare pas. Mișcați brațele sub apă pentru a vă oferi rezistență suplimentară. Școala Națională de Balet din Canada vă sfătuiește să vă măriți sau să scădeți nivelul de intensitate și viteza necesară.
Lucruri de care ai nevoie
- Greutăți de apă manuală
- Pantofi Aqua (opțional)
Sfaturi
- Țineți genunchii moi atunci când efectuați exerciții de aerobic în apă. Redați muzică în timpul antrenamentului pentru a vă menține ritmul de antrenament rapid și ritmic. Deplasați-vă după antrenament pentru a vă permite să reveniți la normal.Țineți o tăiță de piscină deasupra capului pe măsură ce mergeți prin piscină pentru a adăuga un antrenament în partea superioară a corpului. Purtați pantofi aqua pentru a vă proteja picioarele.
Avertismente
- Consultați-vă medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice. Aranjați-vă pentru un prieten sau un partener pentru a fi acasă când vă exersați în apă. Evitați să faceți exerciții sau să înotați singuri acasă, așa cum recomandă Crucea Roșie Americană. Verificați că aveți un pol de ajustare, dispozitive de flotație și un kit de prim ajutor în apropierea zonei bazinului.
