Dacă ați făcut un push-up înainte de a încerca Iron Gym, vei fi acasă. Dacă nu ați făcut niciodată un push-up, veți găsi un exercițiu ușor accesibil care împachetează o mulțime de antrenamente într-o mișcare simplificată. Deci ești aproape acoperită.
Videoclipul zilei
Deși Gimnastica de Fier are scopul de a vă ajuta să vă stabilizați exercițiul și să adăugați un pic mai multă mișcare de mișcare (un fel de mânere push-up), faceți o împingere cu acest echipament simplu este aproape identic cu a face un platou push-up pe teren, complet cu toate variațiile disponibile lățime de prindere.
Citește mai mult: Care sunt avantajele push-up-urilor?
Push-Up de bază
În timp ce gimnastica de fier de obicei trăiește în cadrul ușii pentru trageți, detașați-o de ușă și plasați-o pe sol pentru a vă împinge. Cu spatele drept, miezul tău se strânge și degetele de la picioare ating pământul, prindeți mânerul arcuit cu mâinile cu palmele îndreptate spre interior. Începeți cu corpul ridicat, susținând greutatea corpului superior cu brațele. Acest lucru vă pune la dispoziție un push-up cu o lățime de prindere normală.
Coborâți încet corpul până când pieptul atinge bara, asigurându-vă că vă țineți gâtul drept. Inspirați când scăpați, apoi expirați în timp ce vă ridicați din nou pentru a completa o repetare. Faceți cât mai multe repetări pe măsură ce vă mențineți, menținând forma corectă, odihnindu-vă între trei până la cinci seturi de push-up-uri și variații sau alte antrenamente superioare sau abdominale.
Cu un push-up standard, direcționați pecs, dar, de asemenea, înăspriți abdomenul și oblicul, lucrați în spate și mușchii brațului cum ar fi bicepii, tricepsul și deltoidele.
Variații de prindere (și beneficii)
Gândiți-vă la diferitele mâneruri de pe Gimnastica de fier ca marcatori pentru variații variate de împingere a lățimii de prindere - când vă schimbați poziția mâinii, veți direcționa intens mai mult mușchii diferiți.
De exemplu, țineți-vă de ghearele interioare pentru o glisare îngustă, o variantă care pune accentul suplimentar pe triceps. Pentru o aderență largă, utilizați în schimb barele exterioare. Acest lucru crește intensitatea în timp ce se concentrează mai puțin pe umeri și mai mult pe piept și triceps.
Pentru un antrenament mai dificil, Specialistul Certified Strength and Conditioning și trainerul personal Marc Perry recomandă începerea cu o aderență largă, apoi trecerea la o aderență obișnuită și îngustă în timp ce progresați prin seturi.
Citește mai mult: Cea mai bună rutină de antrenament cu fier de călcat
