Aproximativ fiecare antrenament pe care îl întâlniți, de la cele din ultima ta revistă de fitness la arte marțiale până la tabără de boot, include și împingere. Aceste antrenamente presupun că deja sunteți pregătiți, dar trebuie să vă construiți rezistență și forță pentru acest exercițiu.
Videoclipul zilei
Nu evitați complet push-up-urile pentru că sunt greu sau nu știți de unde să începeți. Veți pierde un exercițiu fizic calistenic.
Beneficii de push-up
În timpul unui push-up, miezul tău lucrează din greu pentru a ține corpul tău rigid, picioarele și fese foc pentru a preveni șoldurile tale de drumeții prea mari sau sărind prea puțin, brațele - în special tricepsul din spatele brațelor - ajută acțiunea de îndoire la nivelul coatelor, iar mușchii latissimus dorsi și trapezius vă asigură stabilitatea trunchiului.
Push-up-urile sunt și ele versatile - de aici și ubicuitatea lor. Drop și face 10 în orice sală de gimnastică, în camera de zi, pe un teren iarbă sau într-o cameră de hotel. Iar când ești mai puternic, poți să-i îmbogăți cu versiuni cu un singur picioare și cu declin.
Începătorii pot modifica push-up-urile, astfel încât și ei să poată beneficia de exercițiu. Începeți cu push-up-uri de perete, deplasați-vă pe o variație înclinată și, în final, faceți push-up-uri cu genunchii susținute pe pământ. De-a lungul timpului, veți întări puterea pentru a face un push-up complet și pentru a sărbători corpul care vă ajunge acolo.
Citiți mai mult : Care sunt avantajele Push-Ups?
1. Push-Ups de perete
Push-up-ul de perete este perfect pentru un începător, în special pentru oricine cu disconfort la încheietura mâinii, cot sau umăr.
CUM SĂ FACEȚI: Stați în fața unui zid. Puneți mâinile pe perete la înălțimea umărului. Acestea ar trebui să fie puțin mai largi decât distanța dintre umeri. Purtați-vă picioarele înapoi cu o la două picioare, astfel încât să vă aflați sub un unghi cu suprafața peretelui. Cu cât te plimbi mai departe, cu atât este mai mare intensitatea.
Îndoiți-vă coatele pentru a vă aduce fața mai aproape de perete. Îndreptați-vă brațele în timp ce vă expirați și împingeți trunchiul și cu fața departe de perete. Îndoiți-vă din nou coatele când inhalați și reveniți la poziția de plecare. Aceasta completează o repetare. Lucrați până la 20 de repetări fără a vă odihni.
2. Înclinare înclinare
Începeți cu o înclinație mai înaltă, ceea ce este mai ușor și treceți pe o înclinație inferioară după mai multe antrenamente. Suporturile potrivite pentru o suprafață înclinată includ un contor de bucătărie, o masă de cafea, o bancă de antrenament sau un pas.
CUM SĂ FACEȚI: Fă-ți mâinile pe suprafața înclinată cu mâinile la înălțimea umărului și ușor mai lată decât axile.Îndoiți coatele pentru a crea un unghi de 45 de grade cu corpul.
Opriți când brațele superioare sunt paralele cu suprafața de împingere. Extindeți coatele pentru a reveni la poziția de început pentru a finaliza o repetare. Lucrați până la trei seturi de 12 repetări.
Dacă lucrați pe o suprafață scăzută care este la doar 10 până la 12 centimetri de la sol și o plimbare completă este dificilă, nu ezitați să utilizați genunchii sprijiniți pe podea ca suport.
3. Push-Ups pentru genunchi
Utilizarea genunchilor ca suport în timpul unui push-up vă ajută să vă construiți forța în piept și miez, astfel încât să puteți realiza o versiune completă.
CUM SĂ LU AȚI FACE: Lăsați plat, cu fața în jos, pe un covor de exerciții. Puneți mâinile la înălțimea umărului și puțin mai lată decât coastele. Degetele tale vor fi chiar sub axile tale.
Apăsați în sus pentru a vă extinde brațele și vă odihniți pe vârfurile genunchiului unde se fixează pe coapse. Îndoiți-vă coatele până se află la un unghi de 90 de grade. Extindeți coatele la poziția de început pentru a finaliza o repetare. Lucrați până la trei seturi de 12 repetări.
Deplasarea pe Push-up-ul complet
Odată ce ați construit forța prin toate versiunile modificate, sunteți gata să încercați push-up-uri complete. Când porniți prima oară, puteți efectua doar două sau trei împingeri complete înainte ca șoldurile să se scufunde sau să nu vă puteți îndoi coatele la o înălțime de 90 de grade. Este OK - terminați repetițiile planificate pe genunchi și încercați alte câteva variații complete la următoarea antrenament.
Construirea până la apăsarea completă cu o formă bună necesită timp și răbdare. Cât timp vă va duce să construiți până la 12 sau mai multe plimbări complete, depinde de puterea corpului, de experiența dvs. de antrenament și de dedicarea dumneavoastră.
Citiți mai mult : 10 Variații Push-Up pentru un corp mai puternic
