Creșterea picioarelor este un exercițiu folosit pentru a întări șoldurile și mușchii abdominali. Principalele mușchi afectați în timpul ridicării picioarelor sunt abdominalele inferioare, dar abdominalele superioare și mușchii intercostali - mușchii care se află între coaste și formează peretele toracic - primesc, de asemenea, un antrenament. Există modalități de a efectua ridicarea piciorului, inclusiv minciuna, înclinarea și agățarea. Aceste exerciții se pot face, de asemenea, cu sau fără greutăți, benzi de rezistență sau bile de medicamente.
Videoclipul zilei
Situat pe sol
Ridicările picioarelor sunt folosite de oameni care lucrează acasă și nu au echipament. Lie pe podea pe spate cu picioarele împreună și complet extins. Ridicați încet picioarele de pe șolduri, menținând picioarele în linie dreaptă. Păstrați degetele de la picioare și puneți-vă spatele pe pământ, cu mâinile de lângă tine. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade și le aliniați încet spre sol fără să atingeți solul.
Întinzându-se pe bancă
Pentru persoanele care au bănci de greutate sau care au acces la o sală de gimnastică, versiunea de bancă a picioarelor este similară cu ridicarea piciorului, dar este efectuată pe o bancă de greutate. Așezați-vă pe spate pe o bancă și efectuați mișcarea de ridicare a picioarelor exact ca și cum ați fi așezat pe podea. Puteți păstra la bancă pentru o pârghie suplimentară.
Mașina de ridicare a picioarelor
Mașina de ridicare a picioarelor este în mod obișnuit combinată într-o mașină de înclinare sau tragere. Treceți pe suportul pentru picioare al mașinii. Puneți spatele ferm pe spatele și pe brațe pe braț. Luați mânuțele pentru o pârghie suplimentară. Începeți brusc oprirea piciorului și lăsați-vă picioarele să stea. Folosind o mișcare controlată, apăsați picioarele împreună și ridicați-le la un unghi de 90 de grade cu picioarele îndreptate direct în fața dvs. Coborâți încet picioarele înapoi și repetați-le.
Ridicarea picioarelor în picioare
Utilizați o bară orizontală înaltă sau o bară de tragere și o prindeți într-o aderență cu mâinile ușor mai late decât lățimea umărului. Așezați-vă cu picioarele direct în jos spre podea. Flexați-vă șoldurile și ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade, cu picioarele îndreptate direct în față. Reveniți la poziția de pornire utilizând o mișcare lentă și controlată.
