Exerciții de squat funcționează întregul corp inferior, inclusiv mușchii feselor, soldurilor și coapsei. Când adăugați greutatea la mișcarea ghemuită sub formă de gantere, creșteți dificultatea (și eficacitatea) mișcării cu rezistența adăugată. Atât bărbații, cât și femeile de toate vârstele pot face exercițiul ghemuit, dar asigurați-vă că vă simțiți confortabil cu mișcarea ghemuită înainte de a adăuga gantere. Aveți la dispoziție mai multe greutăți diferite de gantere, astfel încât să puteți regla rezistența după cum este necesar. Majoritatea oamenilor ar trebui să înceapă cu o greutate ușoară (în general, 5-10 lire pentru femei și 10-20 pentru bărbați) și se deplasează de acolo. Consultați-vă medicul înainte de a începe acest regim sau orice regim de exerciții fizice.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Țineți o gantere în fiecare mână. Stați cu picioarele aproximativ lățimea umărului, cu degetele de la picioare înclinate ușor spre exterior. Spați-vă picioarele puțin mai largi dacă se simte mai confortabil.
Pasul 2
Țineți ganterele chiar lângă cealaltă parte, cu palmele îndreptate spre interior. Dacă țineți greutățile de partea din spate vă simți inconfortabil, schimbați poziția mâinii și efectuați ghemuirea frontală a ganterei, așa cum a sugerat Consiliul American privind exercițiul: Pur și simplu îndoiți coatele și ridicați ganterele la înălțimea pieptului. Aceasta este o modalitate ușor diferită de a efectua exercițiul, dar vizează picioarele în același mod.
Pasul 3
Țineți pieptul și trunchiul în poziție verticală și îndreptându-vă direct în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii. Vă puteți simți tentat să vă mișcați înainte la șolduri, îndreptându-vă pieptul spre pământ, dar evitați să faceți acest lucru, deoarece ar putea să vă tensioneze partea inferioară a spatelui și să cauzeze răniri.
Pasul 4
Păstrați greutatea dvs. concentrată în călcâie pe măsură ce vă scăpați corpul spre podea. Puteți chiar să doriți să vă răsuciți degetele de la picioare pentru a vă reaminti să vă păstrați greutatea împinsă prin tocuri. Acest lucru vă va ajuta să vă țineți gâtul perpendicular pe podea, împiedicându-vă genunchii să iasă peste degetele de la picioare, ceea ce poate duce la răniri.
Pasul 5
Coborâți corpul până când genunchii dvs. formează un unghi de 90 de grade, genunchii rămânând în spatele degetelor de la picioare.
Pasul 6
Permiteți-vă brațele să atârne în jos, în linie cu genunchii în timp ce efectuați mișcarea. Dacă efectuați ghemuirea frontală a ganterelor, pur și simplu țineți brațele îndoite și ganterele de la piept în întreaga rutină.
Pasul 7
Apăsați pe călcâie și reveniți la poziția de plecare, menținând ușor genunchii ușor îndoiți în partea de sus a mișcării, evitând blocarea sau completând genunchii.
Pasul 8
Repetați exercițiul de 12 până la 15 ori sau până când ultimele una sau două repetări se consideră aproape prea greu de efectuat. Acest lucru variază în funcție de puterea, cantitatea de greutate pe care o utilizați și confortul dumneavoastră cu exercițiul.Dacă vă aflați în mod repetat în 15 repetări, măriți greutatea ganterelor pe care le folosiți.
Pasul 9
Restul de una până la două minute, apoi alegeți o gantere ușor mai grele și efectuați un alt set de 10 până la 15 repetări. Potrivit specialiștilor certificați pentru rezistență și condiționare, Lance Williams, atunci când alegi o gantere mai greu, alege o greutate cuprinsă între 5 și 10 procente mai grele decât greutatea pe care tocmai ați ridicat-o sau alegeți următoarea creștere a greutății disponibile.
Sfaturi
- Fixați-vă ochii pe un loc chiar deasupra înălțimii capului pentru a vă reaminti să vă țineți pieptul în poziție verticală și orientată spre față în timpul întregului exercițiu.
Avertismente
- Permiterea genunchilor să iasă în fața degetelor poate provoca dureri sau răni la genunchi. Concentrați-vă pe îndoirea înapoi de la șolduri, mai degrabă decât îndoire înainte de la genunchi pentru a ajuta la prevenirea rănilor.
