Când mergeți pe o dietă pentru a pierde în greutate, doriți să pierdeți grăsime. Din păcate, unele dintre kilogramele pierdute pot fi, de asemenea, musculare. În timp ce nu vă puteți împiedica complet corpul să descompună mușchii de energie atunci când vă limitați aportul, este posibil să puteți reduce pierderile prin modificarea modului în care pierdeți. Discutați cu medicul sau dieteticianul dvs. pentru a vă ajuta să creați un plan de dietă și exerciții fizice care să se potrivească necesităților dvs. specifice pentru pierderea optimă în greutate.
Videoclipul zilei
Taiați grăsimea consumând suficient de mult
S-ar putea să vă fie dor de pierderea în greutate, dar dacă menținerea musculaturii este obiectivul dvs., care promite rezultate rapide. Pierderea in greutate la o rata rapida, mai mare de 2 lire sterline pe saptamana, duce la pierderea greutatii musculare si a apei. În schimb, pierderea în greutate nu provine în principal din grăsimi. Un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolism Exercițiu 2011 a constatat că sportivii au reușit să mențină mai multă masa musculară prin scăderea în greutate cu o lire pe săptămână, în loc de 2 lire sterline pe săptămână. Pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime în șapte zile, trebuie să arzi 500 de calorii mai mult decât mănânci zilnic reducând ușor consumul de alimente, să lucrați mai mult sau ambele. De exemplu, puteți reduce aportul caloric cu 250 de calorii și lucrați pentru a arde 250 de calorii pe zi.
Dieta echilibrată pentru menținerea musculaturii
Obținerea echilibrului adecvat al nutrienților este, de asemenea, importantă pentru menținerea musculaturii în timp ce pierdeți grăsimea. Un studiu publicat în 2010, publicat în Medicină și Știință în Sport și Exercitarea, a constatat că atleții au reușit să mențină masa corporală slabă pe o dietă cu conținut scăzut de calorii, obținând un procent mai mare de calorii din proteine. Scopul pentru 0. 8 grame per kilogram de greutate corporală pentru a sprijini programul de forță de antrenament pe care trebuie să-l păstrați muscular.
Obținerea suficienților carbohidrați este, de asemenea, esențială pentru menținerea musculaturii și tăierea grăsimilor. Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului și trebuie să mâncați suficient, astfel încât să nu utilizați proteinele sau muscularele pentru energie. Academia de Nutritie si Dietetica spune ca ar trebui sa obtii aproximativ 50% din caloriile tale din carbohidrati sanatosi, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele si lactatele cu continut scazut de grasimi. Pentru sănătate și echilibru, 20-35% din calorii ar trebui să provină din proteine.
Get Physical
Exercițiul este o componentă importantă a oricărui plan de pierdere în greutate, mai ales atunci când obiectivul tău este de a reduce grăsimea fără a pierde mușchiul. Puteți preveni pierderea masei musculare cu 30 de minute sau mai mult de activitate fizică moderată, cum ar fi mersul pe jos, zilnic, conform unui raport publicat în 2013 în Clinical Nutrition. Construiți mușchii și limitați pierderea musculară prin ridicarea greutăților, prin folosirea unor benzi de rezistență sau prin angajarea în exerciții de rezistență corporală pentru a realiza toate grupurile musculare mari, picioare, spate, umeri, brațe, abs și piept, cel puțin de două ori pe săptămână.
Beneficiile musculaturii la tăierea grăsimii
Găsirea modalităților de reținere a mușchilor este benefică pentru planul de pierdere în greutate. Muschiul contribuie semnificativ la rata metabolică, care reprezintă o măsură a numărului de calorii pe care corpul dvs. le arde într-o zi, astfel încât menținerea masei musculare slabe vă ajută să ardeți mai multe calorii, 24 de ore pe zi. Efectuarea de pași pentru a adăuga mușchi în cadru în timp ce pierdeți grăsimea poate ajuta la creșterea ratei metabolice pentru a spori în continuare pierderea de grăsime și poate compensa necesitatea de a scădea aportul dumneavoastră caloric pe măsură ce pierdeți greutatea.
