Câștigarea în greutate sub stres este o experiență obișnuită. Din păcate, greutatea pe care o puneți adesea nu este greutatea temporară a apei; când sunteți stresat, aveți tendința de a acumula grăsime abdominală viscerală, care poate duce la complicații de sănătate dacă nu este controlată. Totuși, dacă descoperiți că vă plângeți și că greșiți în apă sub stres, discutați cu un medic, deoarece acesta poate fi semnul unei afecțiuni medicale.
Videoclipul zilei
Hormonii de stres la locul de muncă
Corpul dvs. are un răspuns natural la stres, eliberând diferite tipuri de hormoni pentru a vă ajuta să gestionați situațiile stresante. Când suferiți mai întâi de stres, corpul dumneavoastră intră într-o stare de luptă sau de zbor, iar hormonul de eliberare a corticotrofinei, sau CRH, trage în sânge. Ești gata să acționezi - ca un animal care se confruntă cu un prădător în sălbăticie. Apetitul tău se diminuează, iar corpul tău descompune grăsime pentru a fi folosit drept combustibil.
Când situația dvs. stresantă dispare, corpul tău eliberează cortizol, ceea ce face ca poftă de mâncare să se întoarcă, astfel încât să poți să-ți reînsufleți depozitele de glucoză și grăsimi. Cortizolul rămâne în sistemul dumneavoastră mai mult decât CRH; de fapt, dacă sunteți într-o stare de stres continuă - de exemplu, dintr-un loc de muncă dificil sau îngrijorări financiare - nivelul cortizolului rămâne ridicat.
Creșterea stresului și a greutății
O consecință obișnuită a cortizolului care circulă prea mult este supraîncălzirea și creșterea în greutate, deoarece alimentele pe care le doresti sunt "confort" sau "recompensă" alimente, conform unui raport publicat în revista European Breathing Disorders Review din 2013. Femeile, în special, prezintă un risc ridicat de comportamente alimentare, potrivit unui articol publicat în Buletinul de nutriție în 2008. Celulele adipoase din regiunea abdominală sunt hipersensibile la cortizol, astfel încât stresul prea mare poate crește grăsimea abdomenului și vă va pune la risc mai mare de boli cardiovasculare și tulburări metabolice.
Excesul de cortizol în fluxul sanguin poate duce, de asemenea, la una dintre cele două afecțiuni medicale - boala lui Cushing și sindromul Cushing. Boala Cushing este foarte rară, afectând doar 10-15 din fiecare milion de oameni anual, cel mai adesea femeile, raportează UCLA Health. Sindromul Cushing este mai frecvent, adesea cauzat de utilizarea pe termen lung a medicamentelor prescrise care conțin cortizol, cum ar fi prednisonul, care poate avea efecte secundare ale balonării și creșterea în greutate abdominală. Deoarece cortizolul ajută și la reglarea tensiunii arteriale, prea mult în sistemul dumneavoastră poate crea hipertensiune arterială sau hipertensiune arterială. Ar trebui să vedeți un doctor dacă bănuiți că aveți una dintre aceste condiții.
Controlul stresului Creșterea în greutate prin dietă
Dieta ideală pentru oricine, dar mai ales pentru persoanele supuse stresului, constă în alimente întregi dense cu nutrienți.În condiții de stres, poți să-ți dorești o gogoșă dulce pentru micul dejun, dar corpul tău va digera rapid carbohidrații și grăsimile rafinate, lăsându-ți din nou foame și ajungând la mai multe. Într-o dietă pentru alimente întregi, alimentele pe care le alegeți - fructe și legume proaspete, proteine slabe, legume, nuci și semințe - furnizează nutrienții necesari pentru a vă ajuta să evitați creșterea în greutate. De exemplu, o oletă legume sau iaurt grecesc cu fructe de padure pentru micul dejun oferă proteine și fibre care creează sațietate cu durată mai lungă, astfel încât să nu mâncați prea mult.
Modul în care mâncați este important și pentru stres și controlul greutății. Când sunteți stresat, puteți săriți o masă și apoi găsiți-vă bingeing mai târziu. Având mese regulate și gustări pe tot parcursul zilei vă reglează nivelul de cortizol și nivelul de zahăr din sânge, astfel încât să nu ajungeți pentru "pick-me-up-uri" nesănătoase, cum ar fi bomboane și sifon.
Pe lângă aceste tehnici, persoanele cu boala sau sindromul lui Cushing trebuie să monitorizeze sodiul lor alimentar. Este posibil să vă îngrijiți alimentele grase și sărate atunci când vă aflați sub stres, dar consumarea acestora va agrava doar tensiunea arterială și creșterea în greutate a apei. Reduce aportul de sodiu la între 1, 500 și 2, 400 miligrame pe zi, sfătuiește Hillcrest Hospital. Puteți face acest lucru consumând mai multe alimente întregi, cum ar fi fructele și legumele, care vă ajută să vă echilibrați nivelurile de sodiu în mod natural prin creșterea aportului de potasiu. Evitați hrana rapidă și alimentele prelucrate cu conținut ridicat de sodiu și preparați alimentele cu ierburi în loc de sare. Limitați consumul de alcool la nu mai mult de o băutură zilnic pentru femei și două pentru bărbați.
Ierburi pentru controlul stresului
Stresul vă poate face să vă pierdeți somnul și să vă obosiți, iar atunci când sunteți obosiți, puteți deveni stimulatori cum ar fi cofeina și zahărul pentru un impuls. Deși acestea vă dau un șoc rapid, efectul nu este de lungă durată. Este posibil să vă puteți gestiona oboseala pe termen lung fără a recurge la exploziile repetate ale băuturilor de cafea zaharoase și ale deserturilor. Adaptogeni sunt formule din plante care au fost folosite de secole în medicina tradițională pentru stres și oboseală; ele lucrează prin creșterea nivelului de energie în mod natural. Printre adapogeni se numără ginsengul asiatic, eleuthero, ashwagandha și rhodiola rosea. Le puteți găsi în formă suplimentară sau în ceai în magazinele de sănătate.
Adaptogeni au unele dovezi clinice care susțin utilizarea lor pentru stres. Într-un studiu clinic bine conceput, subiecții care au luat o concentrație ridicată de rădăcină de ashwagandha de două ori pe zi timp de 60 de zile au obținut rezultate mai bune la testele de stres și au avut un nivel mai scăzut de cortizol decât cei care au luat un placebo. Rezultatele au apărut în Jurnalul Indian de Medicină Psihologică în 2012. Un alt studiu bine conceput a constatat că subiecții care au suplimentat cu rhodiola rosea timp de 28 de zile au avut mai puțină oboseală, performanță mentală mai bună și cortizol inferior decât un grup placebo. Autorii au publicat rezultatele în Planta Medica în 2009.
Cu toate acestea, discutați cu un medic, naturopath sau nutriționist înainte de a adăuga adaptogeni la regimul dvs., deoarece acestea nu pot fi potrivite pentru toată lumea. De exemplu, dacă aveți tensiune arterială ridicată de la boala sau sindromul Cushing, luarea ginsengului poate să nu fie sigură.Unele adaptogene pot provoca probleme gastro-intestinale sau pot agrava insomnia dacă sunt luate prea aproape de culcare, iar femeile care alăptează sau sunt însărcinate ar trebui să evite aceste plante medicinale.
Mișcarea pentru gestionarea stresului
Exercitarea și mișcarea sunt modalități bune de a gestiona atât stresul, cât și creșterea în greutate. Activitatea aerobică și formarea de forță sunt modalități dovedite de a controla creșterea în greutate, în special în jurul secțiunii mediane. Consiliul American pe Exercise vă recomandă să urmăriți 60 de minute de exerciții aerobice în majoritatea zilelor săptămânii și două până la trei zile non-consecutive de antrenament de forță - greutăți, trupe de rezistență sau yoga - pentru a ajuta la eliminarea grăsimilor.
Dar orice tip de mișcare poate ajuta la atenuarea stresului și arde și calorii. În loc să vă uitați la televizor și să mâncați înghețată fără minte, ridicați-vă și dansați sau luați câinele pentru o plimbare. Timp de 10 minute la un moment de activitate viguroasă, care vă ridică ritmul cardiac, poate ajuta la stingerea stresului cel puțin temporar, astfel încât să nu vă întoarceți la hrană pentru confort.
