Angajarea musculaturii abdominale în timpul exercițiului ajută la construirea unui nucleu mai puternic, promovează o mișcare mai bună și protejează împotriva rănirii. Dar contractarea abdomenului nu este întotdeauna ușoară, mai ales dacă nu ați făcut-o în mod intenționat înainte. La fel ca și sportul preferat, puteți practica contractarea absului cu o tehnică simplă și obțineți mai bine în timp.
Videoclipul zilei
De ce contractul dvs. Abs?
Mușchii abdominali, pe lângă oblici și spate, formează o parte a nucleului tău - mijlocul corpului tău. Această parte a corpului este atât de importantă, deoarece se alătură corpului inferior și superior, ajutându-i să lucreze împreună pentru a efectua mișcări de calitate. Aceasta susține, de asemenea, coloanei vertebrale, contribuind la buna postură și prevenirea durerilor și rănilor din spate.
Înălțarea înălțătoare este un bun exemplu atunci când este important să păstrați abdominalele contractate. Efectuarea unei ghemuituri grele sau ridicarea unei greutăți mari de pe sol într-o înjunghiere poate provoca un dezastru pe spate dacă abdomenul dvs. nu este contractat.Citește mai mult:
Cel mai neglijat grup de mușchi pentru alergători
Ab Exercițiu de contracție Pentru a afla cum să vă contractați absul în timpul exercițiilor, practicați această tehnică. Apoi, puteți incorpora tehnica în antrenament.
Mutați pe spate pe podea sau pe un covor de exerciții.
Îndoiți genunchii și plasați-vă picioarele pe podea, la distanță de șold.
- Extinde-ți brațele alături de tine, cu palmele în jos.
- Apăsați partea inferioară a spatelui în podea astfel încât pelvisul să se ridice ușor. Inhalează profund.
- Expirați, încet, eliberați aerul din abdomen, în timp ce trageți butonul buric spre coloana vertebrală, pentru a obține o contracție completă a mușchilor abdominali.
- Inspirați, umpleți burta - nu pieptul - cu aer. Pe măsură ce vă umpleți burta, nu pierdeți contracția abdominală.
- Aduceți cât mai mult aer în timp ce vă mențineți contracția.
- Repetați exercițiul ori de câte ori este necesar.
- Sfaturi
- Rețineți că aceasta este o exagerare a modului în care doriți să respirați în timpul exercițiilor fizice. Vrei să respiri forțat, dar dacă respiri prea forțat, poți deveni ușoară după câteva repetări. Acest lucru poate fi periculos. În mod similar, doriți să vă mențineți puțin mai relaxat în timpul exercițiilor fizice, astfel încât corpul să se poată mișca mai natural. Ceea ce nu vrei să faci este să te relaxezi complet.Deci, utilizați acest exercițiu ca o modalitate de a învăța să vă contractați complet abdomenul, apoi ajustați contracția în timpul exercițiilor fizice, după cum este necesar.
- ->
Acordarea absului în timpul unei squat vă împiedică să vă ardeți prea mult. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / Getty Images
Stați în picioare și îngropați ușor pelvisul. Inspirați, apoi expirați, contractându-vă abdominalele. În timp ce inhalați din nou, începeți să coborâți într-o ghemuire, îndoiți-vă la genunchi și șolduri și trimiteți fese în spatele vostru, ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
Pe măsură ce faceți acest lucru, păstrați contracția abdominală, doar puțin mai puțin decât ați practicat la exercițiu. În partea de jos a ghemuitului tău, ar trebui să fii la baza inhalării tale. Expirați când începeți să vă ridicați, împingând picioarele și extinzându-vă prin genunchi și șolduri. Menținerea contracției abdominale.
Contracția Ab în timpul unei cicluri de bicicletă
Menținerea abdomenului în timpul exercițiilor abdominale servește două scopuri: 1) Vă protejează spatele inferior de la efort și 2) face exercițiul mai eficient.
Stați pe o saltea de exerciții cu picioarele extinse și vârfurile degetelor vă stau ușor pe cap în spatele urechilor. Practicați tehnica de contracție abdominală ab pentru o rundă de expirație și inhalare.
Țineți contracția în timp ce ridicați lamelele de pe umăr și plasați-vă picioarele la cîțiva centimetri de pe podea. La expirarea următoare, desenați-vă genunchiul drept și rotiți-vă corpul spre dreapta, aduceți-vă genunchiul drept și cotul stâng la atingere.
Inspirați și reveniți în centru, menținând contracția abdominală. Apoi, îndoiți genunchiul stâng și rotiți corpul spre stânga, aduceți genunchiul stâng să atingă cotul drept. Întoarceți-vă în centru, menținând contracția.
Contracepție Ab În timpul Cardio
În timpul alergării sau ciclismului sau în timpul unei cursuri de aerobic, păstrați-vă ușor contractul pentru a promova o postură mai bună și a reduce riscul de rănire. Este la fel de simplu ca doar trăgând subțire abs dvs., aproape ca și cum ați fi înclinat pentru o lovitură.
Acest lucru vă va ajuta să scoateți arcul din partea inferioară a spatelui, care, în special în timpul unor activități cu impact sporit, cum ar fi alergatul, poate provoca dureri de spate în timp.
Citiți mai mult:
Cum să vă activați musculatura transversală abdominală
