Grasimile dietetice joaca un rol esential in absorbtia vitaminei si dezvoltarea sanatoasa, dar prea multa grasime in dieta ta duce la greutate câștig, precum și alte probleme de sănătate. Pentru a satisface nevoia organismului de grăsimi dietetice, încercați să obțineți 20 până la 35 procente din calorii din grăsimi, în principal din acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Limitați consumul de grăsimi saturate la mai puțin de 7 procente din totalul caloriilor și evitați trans grăsimea cu totul pentru a promova sănătatea inimii.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Determinați ținta zilnică de calorii. Adaosul ideal de grăsimi este relativ la numărul de calorii consumate. Dacă consumați 2 000 de calorii, obiectivul dvs. minim de grăsime gram zilnic va fi mai mare decât dacă consumați 1 600 de calorii, de exemplu.
Pasul 2
Înmulțiți obiectivul dvs. cu 20% pentru a calcula numărul minim de calorii pe care ar trebui să-l obțineți din grăsimile alimentare. Pentru o dieta de 2 000 de calorii, veti urmari 400 de calorii din grasime pentru a indeplini cerintele minime.
Pasul 3
Împărțiți numărul de calorii de grăsime cu 9. Fiecare gram de grăsime conține 9 calorii. Într-o dietă de 2 000 de calorii, ați împărți 400 cu 9, pentru un total de 44. 4 g de grăsimi zilnic.
Pasul 4
Verificați eticheta nutrițională înainte de a cumpăra. Uitați-vă la mărimea de servire a mâncării dvs. - aceasta ar putea să difere de cantitatea de alimente pe care o consumați efectiv - și să examinați numărul de grame grase per porție pentru a determina conținutul de grăsime al alimentelor. Puteți calcula procentele de calorii dintr-o grăsime din grăsime prin înmulțirea gramelor de grăsimi cu 9 și apoi înmulțirea numărului cu calorii pe porție. De exemplu, un aliment care conține 3 grame de grăsime și 50 de calorii pe porție primește 27 de calorii sau 54% din calorii sale din grăsimi.
Pasul 5
Păstrați un jurnal alimentar pentru a vă ajuta să urmăriți aportul de grăsime. Notați tot ceea ce mâncați, notând conținutul de calorii și grăsimi. Un jurnal de alimente simplifică identificarea obiceiurilor alimentare care vă fac să pierdeți obiectivul dvs. în materie de grăsimi alimentare și puteți, de asemenea, monitoriza și revizui calitatea generală a dietei dvs.
Sfaturi
- Pentru a calcula numărul maxim de calorii pe care ar trebui să-l obțineți din grăsime, înmulțiți-vă obiectivul cu 35% și împărțiți-vă răspunsul cu 9. Sursa sănătoasă a grăsimilor include pește rece, nuci, avocado și uleiuri, cum ar fi șofrănel, porumb, soia, floarea-soarelui, canola și măsline. Aceste alimente conțin grăsimi nesaturate sănătoase - uneori etichetate ca grăsimi mononesaturate sau polinesaturate - în loc de grăsimi saturate sau trans grase dăunătoare. În timp ce sunt sănătoși, grăsimile nesaturate conțin încă 9 calorii pe gram.
Avertismente
- Prea multe grăsimi saturate pot contribui la creșterea colesterolului. Grasimile trans, de asemenea, afectează în mod negativ colesterolul din sânge, cresc colesterolul rău și reduc nivelul bun al colesterolului și pot duce la un risc mai mare pentru bolile cardiace.
