Restricționarea consumului caloric la un nivel care produce calorii deficit - sprijinind în același timp nevoile dvs. nutriționale - conduce la o pierdere în greutate sănătoasă. Planificarea meselor și a gustărilor care se aliniază cu ținta dvs. de calorii și care includ un amestec sănătos de nutrienți vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea. Dacă urmați o dietă echilibrată care include un amestec de fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase, numărarea carbohidraților poate fi inutilă, cu excepția cazului în care medicul vă oferă recomandări specifice în funcție de necesitățile dvs. de sănătate; cu toate acestea, stabilirea unei ținte pentru aportul de carbohidrați vă poate ajuta să obțineți un echilibru în planul dumneavoastră de alimentație, dacă aveți tendința de a consuma mai mulți carbohidrați decât aveți nevoie.
Consultați tabelul cu necesarul caloric estimat publicat la pagina 14 din Ghidul dietetic pentru americani 2010. Sugestia sugerată intervalul de calorii pe baza vârstei, sexului și nivelului de activitate vă oferă o estimare a numărului de calorii necesare pentru a vă menține greutatea.
Pasul 2
Stabiliți ținta dvs. calorie sub nivelul de întreținere a greutății. O pierdere de până la 2 lb. pe săptămână reprezintă o rată sănătoasă de pierdere în greutate; cu toate acestea, pentru a realiza o pierdere în greutate de 2 lb. săptămânal numai prin limitarea aportului dvs. caloric, va trebui să scăpați 1 000 de calorii din necesitățile zilnice de întreținere a caloriilor. Acest lucru nu este fezabil sau sănătos pentru toată lumea - în special dacă reduce consumul dvs. caloric sub 1, 200 zilnic pentru femei sau 1, 500 zilnic pentru bărbați. Scopul pentru 250 - 500 de calorii mai puțin decât nivelul de întreținere pentru a sprijini pierderea în greutate sănătoasă la o rată de. 5 la 1 lb. pe săptămână.
Pasul 3
Reglați-vă ținta de calorii pentru pierderea în greutate, dacă vă simțiți constant foame. Adăugarea a până la 200 de calorii pentru obiectivul dvs. poate fi suficientă pentru a vă ajuta să obțineți sațietate fără să vă sabotați obiectivele de greutate. Atâta timp cât stabiliți un deficit de calorii, rămânând sub nivelul de întreținere a caloriilor, trebuie să pierdeți în greutate într-un ritm sănătos și gradual.
Calcularea carbohidratilor pentru pierderea in greutatePasul 1
Determinati procentajul de calorii din carbohidratii pe care doriti sa le includeti in planul dumneavoastra de alimentatie. Orientările dietetice pentru americani recomandă ca adulții să consume 45 la 65 procente din calorii lor din carbohidrați; cu toate acestea, cercetatorii de la Harvard Medical School au descoperit ca mananca planuri cu cat mai putine de 35 la suta din calorii din carbohidrati sprijina pierderea in greutate sanatoasa fara a sacrifica o dieta sanatoasa inima sau nevoile nutritionale.
Pasul 2
Convertiți-vă procentul de carbohidrați în calorii. Dacă intenționați să obțineți 45% din calorii din carbohidrați, înmulțiți-vă ținta de calorii pentru pierderea în greutate cu 45%.De exemplu, dacă doza zilnică de energie este de 1 800 de calorii, 810 dintre aceste calorii ar trebui să provină de la carbohidrați, pe baza obiectivului de 45%.
Pasul 3
Transformați grame de carbohidrați din alimente în planul dumneavoastră de masă în calorii. Un gram de carbohidrați oferă patru calorii. Înmulțiți numărul de grame de carbohidrați într-o hrană dată cu patru pentru a determina numărul de calorii din carbohidrații pe care îi oferă. Baza de date cu nutrienți furnizată de Departamentul Agriculturii din S.U.A. furnizează conținutul de carbohidrați dintr-o varietate de alimente și băuturi.
Sfaturi
