Slănțuitoare, grase și voluminoase - reacția oribilă de planificare proastă, inconsistență și nerăbdare - pot fi evitate cu nutriție adecvată, antrenament în greutate și cardio. Strategiile cheie trebuie folosite pentru a asigura succesul în arderea grăsimilor și în construirea mușchiului. Nu pierdeți ore în sala de gimnastică. În schimb, tren și mânca inteligent.
Videoclipul zilei
Este în Nutriție
Muschiul nu poate fi câștigat și grăsimile nu vor fi pierdute decât dacă dieta ta este plină de carbohidrați și grăsimi proteice și nutritive. Instrucțiunile de bază pot fi aplicate pentru a face dieta rapidă și simplă: Creșteți proteina zilnică la cel puțin un gram per kilogram de grăsime corporală. Consumați o mână de carbohidrați dense înainte și după antrenament. Mănâncă o ceașcă de carbohidrați fibroși cu fiecare masă. Mănâncă o porție de grăsime de grăsimi sănătoase în toate mesele, cu excepția meselor pre și post-antrenament.
Trenul de greutate
Mișcările grele sunt esențiale pentru obținerea de mușchi. Mișcările compuse au lovit mai multe grupuri musculare la un moment dat, creând astfel potențialul de a câștiga mai eficient mușchiul. Efectuați lifliftul, presa de banc, punțile de glute, presa de umăr și brațele. Completați patru seturi de 15 repetări pe zile de hipertrofie, o dată pe săptămână; patru seturi de opt până la 10 repetări pe zile de rezistență, o dată pe săptămână; și patru seturi de câte cinci repetări pe zile de putere, o dată pe săptămână - toate sesiunile urmează să fie finalizate în zile separate, de trei ori pe săptămână,. Sesiunile de hipertrofie funcționează pentru a mări dimensiunea muschilor, sesiunile de forță vă sporesc capacitatea de a ridica greutățile mai grele progresiv și sesiunile de putere vă sporește capacitatea de a ridica greutăți în explozii scurte.
Devine vascular
Combinați HIIT - antrenament de intensitate mare - cu cardio staționare și circuite staționare pe parcursul săptămânii. HIIT poate fi sprintat timp de 50 de secunde urmat de jogging timp de 60 de secunde și se repetă pentru un total de aproximativ 10 până la 30 de minute. Cardio starea de echilibru poate fi jogging la starea de echilibru timp de aproximativ 45 de minute. Antrenamentul cu circuite poate să combine mai multe mișcări cardio cu activitate de rezistență. Acestea ar putea include sărituri și a face push-up-uri, alpiniști și plimbări de mers pe jos timp de 40 de secunde fiecare și totalizând până la 30 de minute.
Siguranță și considerente
Lucrați până la două până la trei sesiuni cardio pe săptămână.Începeți toate sesiunile de antrenament cu o încălzire de 5 până la 10 minute de lumină cardio. Asigurați-vă că utilizați forma adecvată și o gamă completă de mișcări în timpul antrenamentelor de greutate, pentru a evita vătămările și pentru a beneficia pe deplin de antrenament. Nu ridicați greutăți pentru același grup muscular în zile consecutive. Lovitură liberă o singură dată pe săptămână, deoarece această mișcare taxează asupra sistemului nervos central. Consultați formularul online sau cu un formator.
