Nivelul puterii maxime pe care fiecare persoană îl poate atinge este limitat de machiajul genetic, dar există pași pe care îi puteți lua ajunge la nivelul personal al super-puterii tale. Colegiul American de Medicină Sportivă avertizează dur împotriva utilizării steroizilor, care au fost legate de probleme cu sistemele reproductive și cardiovasculare, funcția hepatică și chiar sănătatea mintală. Din fericire, puteți construi super-rezistență în mod natural, urmând un regim care include dreptul de a mânca, obținerea unui somn suficient și urmărirea unui protocol de antrenament inteligent.
Videoclipul zilei
Lucrați mai tare și mai inteligent
Pasul 1
Ridicați greutățile mari. Pentru a construi o forță semnificativă mai degrabă decât rezistența musculară, Pete McCall, MS, al Consiliului American pentru Exerciții recomandă ridicarea unei greutăți atât de grele, încât să puteți efectua până la cinci repetări cu formă perfectă înainte de a ajunge la oboseala musculară. Efectuați între două și șase seturi, împreună cu un set de încălzire mai ușoară, și odihniți-vă timp de două până la cinci minute între seturile care vizează același grup muscular.
Pasul 2
Permiteți o recuperare adecvată între sesiuni. Indiferent dacă antrenezi întregul tău corp într-o singură sesiune - realizând un circuit total al corpului - sau dacă urmezi o rutină divizată care vizează doar câteva grupuri musculare în zile diferite ale săptămânii, asigurați-vă că ați luat două zile libere înainte de a viza aceleași grupuri musculare din nou. Tulburările musculare microscopice care apar în timpul unui antrenament trebuie să fie complet reparate în timpul recuperării, pentru a construi forța. Formarea aceluiași mușchi din nou prea repede va întârzia progresul.
Pasul 3
Variați rutina pentru a evita platourile. Este important să vă schimbați rutina pentru a evita deplasările și pentru a folosi excesiv leziunile. Cheia construirii super-rezistenței crește în mod regulat cerințele pe care le aveți asupra mușchilor prin provocarea lor în moduri noi. Puteți face acest lucru urmând un protocol de periodizare standard, schimbând rutina în întregime la fiecare șase până la opt săptămâni sau puteți urmări un ciclu de inducție alternând volumul (numărul de repetări și seturi) și intensitatea (cantitatea de greutate ridicată) când lucrați un anumit grup muscular. De exemplu, luni, ridicați o greutate relativ mai ușoară pentru patru seturi de 12 repetări, apoi joi ridicați greutățile grele doar pentru două seturi de patru repetări.
Folosiți cât mai mult timp în afara sala de gimnastică
Pasul 1
Consumați o dietă sănătoasă bogată în proteine. Pentru o construcție puternică a forței, Natalie Digate-Muth, consultant nutrițional senior pentru Consiliul American de Exerciții, recomandă o dietă constând din 1,2 până la 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Ea afirmă că aceasta ar trebui să reprezinte doar aproximativ 15-20% din totalul caloriilor din proteine, totuși, cu aproximativ 55% din carbohidrați și mai puțin de 30% din grăsimi.
Pasul 2
Ia suficient somn. Un studiu publicat în 1994 în revista "Ergonomie" și un studiu publicat în revista "Fiziologie și comportament" din 2007 a găsit o corelație negativă între privarea de somn și forța. Șapte până la nouă ore de somn în fiecare seară sunt recomandate adulților.
Pasul 3
Nu depășiți antrenamentul de flexibilitate. Pentru a fi sigure și eficiente, exercițiile de forță de antrenament ar trebui să fie completate printr-o gamă completă de mișcare a articulației, astfel încât menținerea flexibilității este importantă. Mai mult, potrivit lui David Geier, director de medicină sportivă la Universitatea Medicală din Carolina de Sud, cu cât este mai flexibil un mușchi, cu atât mai mult potențial are acele fibre musculare mai lungi pentru dezvoltarea puterii.
Sfaturi
- Dacă puteți ajunge doar la sala de sport o dată sau de două ori pe săptămână, faceți un circuit de formare a forței întregului corp de două sau trei ori. Dacă puteți ajunge la sala de sport mai des, dar numai pentru perioade de timp, faceți o rutină divizată care vizează doar două până la patru grupuri musculare în fiecare zi. Colegiul American de Medicină Sportivă vă recomandă să obțineți cea mai mare parte din nutriția dumneavoastră din alimente reale, nu suplimente.
Avertismente
- Înainte de a începe un program de formare a rezistenței, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos.
