Testosteronul este hormonul primar de crestere a muschilor din corpul tau, iar sporirea rezistentei cu un nivel scazut de testosteron poate fi o provocare. Depășirea acestei deficiențe pe măsură ce încerci să construiești forța musculară poate necesita atenție la dieta ta globală, la maximizarea efectelor altor hormoni, la extinderea antrenamentului tău pentru a include și alte exerciții decât cele pe care le gândești în mod normal ca mușchii și ajustările stilului tău de viață.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Faceți un exercițiu cardiovascular de scurtă durată de două sau trei ori pe săptămână. Folosind bicicleta staționară, încălziți-o timp de trei minute, ciclu-te cât de repede poți 30 de secunde și odihni-te timp de 90 de secunde. Repetați secvența de viteză și recuperare de șapte ori pentru o rutină de 17 minute. Conform unui studiu publicat în numărul din iulie 2003 al revistei "Medicină sportivă", cardio-ul scurt, intens, de cel puțin 10 minute, ajută la creșterea hormonului uman de creștere, care la rândul său ajută la creșterea puterii musculare.
Pasul 2
Faceți o rutină intensă de antrenament intense după rutina intensă de cardio. Concentrați-vă pe principalele grupuri musculare, cum ar fi pieptul, umărul, spatele, picioarele și glutele. Folosind greutăți libere și mașini de rezistență, efectuați două seturi de două părți pe fiecare exercițiu. Utilizați o greutate ușoară pentru 12 repetări pentru încălzire și o greutate mare pentru patru până la opt repetări. Această rutină ar trebui să dureze aproximativ 30 de minute.
Pasul 3
Consumați o masă constând din proteine și carbohidrați sau beți un amestec de proteine și carbohidrați în 45 de minute de la elaborare. Potrivit Asociației IDEA pentru Sănătate și Asistență, acest lucru ajută la îmbunătățirea recuperării, umple energia utilizată și accelerează reparația musculară și poate contribui la eliberarea eliberării hormonului de creștere după exercițiu.
Pasul 4
Evitați stresul. Situații stresante - inclusiv antrenamente care durează mai mult de o oră - determină corpul dumneavoastră să elibereze cortizol, potrivit site-ului Muscle & Strength. Cortizolul este un hormon catabolic care distruge mușchii. Aveți opt ore de somn o noapte. Restul adecvat vă ajută să vă construiți mușchii, iar Muscle & Strength notează că nivelul cortizolului dumneavoastră este scăzut, iar nivelul hormonului de creștere este ridicat atunci când dormiți.
Pasul 5
Consumați o dietă care furnizează substanțe nutritive pentru energie și pentru mușchi. Carbohidrații complexi, cum ar fi orezul de cereale integrale, quinoa, cartofii dulci și șofranul, oferă energie cu eliberare lentă și proteine slabe - ouă, carne de pui, pește, tăițe slabe de carne roșie - ajută la construirea musculaturii. Includeți fructe și legume proaspete și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline virgin și uleiul de nucă de cocos virgin.
Lucruri de care ai nevoie
- Îmbrăcăminte de antrenament
- Prosoape
- Echipamente de rezistență
- Greutăți libere
Avertismente
- secvență de recuperare a rutinei intense de cardio.Cresteti treptat ciclurile pe masura ce deveniti mai sigure si mai puternici.
