Spuneți că sunteți frustrați de a avea brațe spaghete și căutați o soluție. Începeți un program de formare a rezistenței pentru a mări masa musculară slabă. Construcția mușchilor vă oferă forma corpului și crește definiția. Greutățile de ridicare sunt doar o parte a ecuației. Pentru a vedea o creștere rapidă a mușchilor, trebuie să mâncați pentru a susține creșterea masei musculare. Combinați un plan de alimentație sănătoasă cu un program intens de antrenament pentru a-ți construi corpul în câteva săptămâni scurte.
Video al zilei
Pasul 1
Ridicați greutățile de patru zile pe săptămână. Împărțiți-vă antrenamentele pe părțile corpului. Lucrați împotriva grupurilor musculare împreună. Tren piept și triceps luni, picioare marți, spate și biceps joi și abs pe vineri. Includeți exerciții compuse care lucrează mai multe grupuri musculare în același timp pentru a vă face antrenamentele mai eficiente. Efectuați exerciții cum ar fi hack squats, pull-ups, presă de bancă, ponderi ponderate de triceps, presă militară și picioare ridicate pentru patru seturi de opt până la 10 repetări. Ridicați cu rezistență puternică. Muschii ar trebui să se apropie de oboseală totală în ultimul set al fiecărui exercițiu.
Pasul 2
Consumați o proteină din zer de două ori pe zi pentru a vă hrăni mușchii și pentru a încuraja creșterea. Se amestecă două bucăți de praf de proteine din zer cu 12 până la 14 uncii de apă. Consumați un amestec între mese și un shake în termen de o oră după formarea de forță.
Pasul 3
Mâncați la fiecare trei ore pentru a vă alimenta mușchii și a crește metabolismul. Evitați sămiteți mesele, ceea ce poate determina corpul să descompună mușchiul pentru combustibil.
Pasul 4
Consumați proteinele slabe și carbohidrații complexi cu fiecare masă. Mancati proteine slabe cum ar fi friptura, curcanul, puiul, iaurtul grecesc si pestele pentru a ajuta la repararea muschilor. Pregătiți o porție de carbohidrați complexi, cum ar fi legumele, fructele și cerealele integrale, pentru a vă alimenta antrenamentele și pentru a îmbunătăți performanța.
Pasul 5
Luați odihnă adecvată pentru a încuraja eliberarea hormonilor de creștere care contribuie la creșterea masei musculare slabe. Dormiți șase-opt ore pe noapte pentru a oferi mușchilor șansa de a se repara și de a-și reveni. Și evitați băuturile alcoolice pentru a preveni deteriorarea musculară.
