Bărbații și femeile construiesc mușchi diferit și cu viteze diferite. Doar pentru că femelele tind să construiască mușchii mai încet și la o scară mai mică nu înseamnă că este imposibilă sau o sarcină grea. Dacă sunteți o femeie slabă care dorește un aspect mai puternic, mai atletic, puteți folosi halat și o nutriție adecvată pentru a obține mușchii.
Video al zilei
Pasul 1
Începeți un program săptămânal de antrenament de greutate. Dacă sunteți nou la haltere, începeți cu două sesiuni pe săptămână. Dacă sunteți mai experimentat, începeți cu trei până la patru sesiuni. Pe măsură ce câștigați puterea și corpul se adaptează la exerciții, adăugați mai multe antrenamente până când ridicați greutățile de patru până la șase zile pe săptămână.
Pasul 2
Concentrați-vă pe anumite grupuri musculare în timpul fiecărui antrenament. La sfârșitul fiecărei săptămâni, ar fi trebuit să vă instruiți pieptul, spatele, umerii, stomacul, bicepsul, tricepsul, hamstrings, quadriceps și vițeii. Puteți alege unul până la patru mușchi pe antrenament. De exemplu, puteți combina pieptul, spatele și picioarele sau puteți să vă concentrați pe tot corpul superior sau corpul inferior pentru diferite zile de antrenament.
Pasul 3
Efectuați cu greutăți grele și formare redusă repetiție pentru a construi mai multă masă musculară. Dacă vă puteți completa cu ușurință repetițiile, vă veți îmbunătăți rezistența în loc să construiți noi țesuturi musculare. Utilizați greutăți care vă permit să efectuați doar șase până la opt repetări pe set. Completați cel puțin opt până la 10 exerciții diferite pe sesiune.
Pasul 4
Permiteți-vă timp pentru refacerea mușchilor. Odihniți-vă timp de două până la trei minute între fiecare set în timpul antrenamentului. Așteptați cel puțin 48 de ore înainte de a antrena din nou același grup muscular. În timpul zilelor de recuperare, mușchii se repara și cresc.
Pasul 5
Mananca o dieta care sustine cresterea musculara si nutritia corespunzatoare. Includeți cât mai multe alimente nutritive dense posibil, care sunt bogate în vitamine și au un conținut redus de calorii, zahăr și grăsimi. Fructe, cereale integrale, alimente bogate în calciu bogate în calciu, legume și proteine sunt alimente bogate în nutrienți. Alegeți proteine slabe care provin din pui și curcan fără pudră, din soia, zer sau pește.
