Adolescentii construiesc in mod natural muschii intr-un ritm rapid. Hormonii produsi in timpul adolescentei furnizeaza adolescenti cu abundenta de hormoni anabolici, cum ar fi testosteronul si hormonul uman de crestere (HGH), care fac posibila cresterea masei musculare. Evitați utilizarea medicamentelor ilegale de îmbunătățire a performanței și concentrați-vă asupra exercițiilor adecvate de nutriție și formare a rezistenței. O rutină de formare a rezistenței vă ajută să vă îmbunătățiți nivelul de fitness și compoziția corporală și vă ajută să dezvoltați obiceiuri sănătoase pe care le puteți duce la vârsta adultă.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră și cu un antrenor personal. Medicul dvs. poate să adreseze toate restricțiile sau modificările necesare pe care o persoană de 15 ani trebuie să le facă înainte de a începe un regim de fitness. Un antrenor personal oferă consultanță și formare profesională în ceea ce privește construirea masei musculare, folosind greutăți și mașini de exercițiu și folosind tehnica potrivită.
Pasul 2
Consumați cantitatea corespunzătoare de calorii în fiecare zi. Calorii sunt esentiale pentru dezvoltarea ta ca un adolescent si necesare pentru cresterea musculara in timpul unui program de antrenament. Bărbații activi moderat, cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani, au nevoie de 2, 400 până la 2, 800 de calorii pe zi, în timp ce cei care exercită într-un ritm energic necesită până la 3, 200 de calorii pe zi, potrivit Direcției Dietare a Agriculturii americani.
Pasul 3
Includeți o porție de proteine cu fiecare masă. Proteina ajută la reparația și construirea țesutului muscular. Alegeți opțiuni slabe de proteine, cum ar fi curcanul, peștele, zerul sau carnea de pui fără piele, pentru a evita adăugarea excesului de grăsimi la mese. O porție de proteine are dimensiunea pumnului.
Pasul 4
Efectuați exerciții de antrenament de forță de trei sau mai multe ori pe săptămână timp de aproximativ 45 de minute. Lucrați corpul superior și inferior în zile alternante. Permiteți muschilor o zi de odihnă să se recupereze înainte de a lucra același grup muscular din nou. Utilizați o varietate de instrumente de rezistență, inclusiv greutăți libere, bile de stabilitate sau medicamente, tuburi și mașini. Site-ul KidsHealth recomandă să aveți un spotter disponibil atunci când efectuați exerciții cu greutăți libere sau anumite mașini. Efectuați două sau mai multe seturi de 10 până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu.
Pasul 5
Utilizați greutățile potrivite atunci când vă exercitați. Greutățile ar trebui să fie suficient de ușoare pentru a se ridica între 10 și 12 repetări, dar destul de grele încât ultimele repetări sunt o provocare. Utilizarea greutăților ușoare și a repetițiilor ridicate stimulează creșterea musculară fără suprasolicitare.
Pasul 6
Efectuați exerciții compuse care vizează mai multe mușchi și articulații în aceeași mișcare. De exemplu, un exercițiu squat implică mușchii multipli din corpul inferior, inclusiv hamstrings dumneavoastră, viței, quadriceps, glutes, spate și miez.Aceste exerciții vă permit să obțineți un antrenament complet fără a cheltui prea mult timp la sala de sport. Exercițiile compuse păstrează și ritmul cardiac, scad riscul de rănire și îmbunătățesc coordonarea și echilibrul.
