Puteți face rapid câștiguri mari în masa musculară, consumând alimente întregi și folosindu-vă ascensoarele compuse. Ansamblurile ascunse sunt cele care folosesc mai multe grupuri musculare, cum ar fi squat, deadlift, bărbie sus, rând, presă de bancă și presă militară. Prin antrenarea tare și mâncarea inteligentă, puteți obține câștiguri notabile într-un timp scurt. Trebuie să planificați antrenamentul astfel încât să vă recuperați pe deplin pentru următorul antrenament, să vă creați mesele pentru a vă ajuta să vă recuperați și să vă dezvoltați și să vă folosiți perioadele de odihnă pentru a vă asigura o performanță optimă. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice program de dietă sau exerciții fizice.
Videoclipul zilei
Antrenează calea cea dreaptă
Pasul 1
Squat greu cu tehnica buna. Țineți ferm o barbotă pe spate și pe umeri, nu pe gât. Coborâți prin îndoire la nivelul șoldurilor, genunchilor și gleznelor, fără a vă rotunji spatele, apoi stați înapoi. Utilizați întotdeauna un raft de siguranță sau spotoare.
Pasul 2
Ascensorul mort greu cu tehnica buna. Faceți acest lucru plimbându-vă până la bar, plasându-vă scuturile împotriva acestuia, ajungând în jos și apucând ferm bara, apoi în picioare fără a vă rotunji spatele sau îndoiți coatele. Setați bara în jos pe aceeași cale.
Pasul 3
Bench grele folosind o gamă completă de mișcare. Nu aruncați bara de pe piept, ci coborâți până la capăt, îndoind umerii și coatele. Împingeți bara până la extensia completă după ce vă atinge pieptul.
Pasul 4
Presă militară greu de tehnică bună. Începeți cu bara ferm pe partea din față a umerilor și cu mâinile puțin mai largi decât umerii. Țineți încheieturile drepte, împingeți bara peste cap, deplasându-vă capul, dacă este necesar. Coborâți pe aceeași cale.
Pasul 5
Rândul greu. Faceți acest lucru prin îndoirea înainte și prinzând un bar cu mâinile mai largi decât pieptul dvs., apoi trăgând bara în piept. Nu vă răsuciți spatele sau nu săriți bara de pe podea.
Pasul 6
Executați o gamă completă de mișcări cu bărbie prin prinderea unei bare cu mâinile ușor mai late decât lățimea umărului. Trageți-vă până când aveți bărbia complet peste bară, apoi coborâți-vă de-a lungul aceleiași căi. Nu ratați din fundul repetării, deoarece acest lucru vă pune în pericol rănirea.
Mănâncă dieta potrivită
Pasul 1
Mananca o multime de proteine din alimente întregi. Aceste alimente includ carne de vită, pui, ouă, pește, lapte și carne de porc. Consumați proteine cu fiecare masă și gustări care conțin proteine între mese. Consumul de lapte suplimentar între mese este o modalitate simplă de a obține mai multe proteine.
Pasul 2
Mâncați o mulțime de carbohidrați. Obțineți sursele de fructe, legume și cereale integrale. Consumați carbohidrați cu proteine imediat după antrenament pentru a restabili nivelul scăzut de zahăr.
Pasul 3
Pasul 4
->
Pasul 5
-> ![]()
Shake-ul de ciocolată Photo Credit: Bob Ingelhart / iStock / Getty Images
Lucruri de care ai nevoie
Barbells
- Placi pentru barbell
- Scaun rabatabil sau cușcă de siguranță
- Scaun reglabil
- Sfaturi
cu o tehnică bună, să înlocuiți alta și să evitați riscul de rănire. Asigurați-vă că faceți cât mai multe seturi de bărbați și rânduri pe măsură ce faceți prese de bancă și prese militare pentru a realiza o dezvoltare echilibrată.
- Avertismente
