Definiția corpului apare atunci când masele musculare slabe sunt crescute, iar grăsimile corporale totale sunt scăzute. Realizarea unei cantități excesive de grăsime corporală va avea ca rezultat lipsa definiției, chiar dacă veți continua să construiți mușchi. Un procent semnificativ din masa fără grăsimi trebuie să fie prezentă pentru a obține o definiție a mușchiului. Realizarea acestui aspect necesită timp, răbdare și dedicație pentru antrenamente și o dietă echilibrată. Timpul real necesar va depinde de nivelul dvs. de fitness actual.
Videoclipul zilei
Construiți mușchiul
Pasul 1
Construiți masa musculară prin ridicarea greutăților. Faceți antrenamente de antrenament de forță de patru până la șase zile pe săptămână.
Pasul 2
Completați repetițiile mai mici cu greutăți mai grele. Alegeți o greutate pe care o puteți ridica cu succes pentru 12 repetări, dar nu mai mult. Greutatea trebuie să fie dificilă, dar posibilă ridicarea. Faceți trei până la patru seturi ale fiecărui exercițiu.
Pasul 3
Alegeți exerciții multi-comune. De exemplu, faceți squats, lunges, prese de banc, pull-up-uri și prese de umăr. Permiteți o recuperare adecvată între seturi. Restul de două până la trei minute înainte de a începe un alt set.
Pasul 4
Completați o fază a mușchilor clădirii timp de patru până la șase săptămâni. Alegeți o perioadă mai lungă dacă doriți să obțineți cantitatea maximă de mușchi.
Tăiați grăsimea
Pasul 1
Completați între patru și șase săptămâni o fază de ardere a grăsimilor. Faceți acest lucru continuând să ridicați greutățile, însă măriți repetările la 15 seturi.
Pasul 2
Se odihnește timp de 30 de secunde până la un minut după fiecare set. Păstrați ritmul cardiac ridicat pentru a continua arderea caloriilor pe tot parcursul antrenamentului.
Pasul 3
Includeți formarea cardiovasculară de trei până la cinci zile pe săptămână. Faceți o combinație de cardio moderată și de intensitate ridicată. Obiectivul pentru sesiuni de 30 de minute.
Pasul 4
Fugiți, înclinați-vă de mers pe jos sau pe bicicletă pentru cardio. Participați la o cursă aerobică de grup de fitness, de spinning sau kickboxing pentru a vă menține motivat.
Reduceți caloriile
Pasul 1
Reduceți cantitatea de hrană pe care o consumați pentru a dezvălui definiția corpului. Scopul dvs. de greutate corporală va determina cât de multe calorii să taie în fiecare zi.
Pasul 2
Reduceți aportul caloric cu 3, 500 de calorii săptămânal - 500 pe zi - pierdeți 1 kilogram. Limitați zahărul și saturați grăsimile. Înlocuiți-le cu proteine slabe, legume și fructe. Consuma o cantitate moderata de boabe intregi.
Pasul 3
Mențineți aportul de apă ridicat. Bea apă pe parcursul zilei și în timpul fiecărei sesiuni de antrenament. Limitați orice consum de băuturi sportive sau de alte băuturi bogate în calorii.
Lucruri de care aveți nevoie
- Scala de greutate
- Măsură de bandă
- Acces la greutăți
- Încălțăminte
Sfaturi
- săptămâni petreceți clădirea musculară. Opt săptămâni vor fi suficiente.După trecerea prin faza de tăiere, puteți reveni la un program de construcție dacă alegeți să obțineți mai multă dimensiune. Dacă aveți o cantitate semnificativă de greutate de pierdut, se așteaptă să vă petreceți mai multe luni până la un an construind mușchi și pierdeți grăsime corporală.
Avertismente
- Dieta Yo-yo este nesigură și nu este eficientă pentru rezultate pe termen lung. Găsiți greutatea ideală și încercați să o mențineți pe tot parcursul anului. Cheltuirea prea mult timp într-un deficit caloric poate avea efecte negative asupra sănătății. Căutați o dietă echilibrată cu suficiente calorii pentru o nutriție optimă. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice exercițiu sau program de dietă.
