Construirea unei mase musculare libere în orice zonă a corpului poate fi dificilă fără a utiliza greutăți provocati muschii la oboseala si ajutati la definirea fizica. Din fericire, este posibil să se dezvolte mușchii spate mai definiți și mai puternici prin efectuarea de exerciții de antrenament de forță care implică mișcări de greutate sau activități de bază. Potrivit MayoClinic. com, astfel de exerciții sunt, de asemenea, susceptibile de a îmbunătăți postura, echilibrul și stabilitatea și de a face alte tipuri de mișcare fizică mai ușoare.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Familiarizați-vă cu exercițiile de bază de bază. Deși majoritatea oamenilor folosesc mișcările de bază pentru a-și lucra abdominalele și muschii stomacului, toate activitățile de bază sporesc stabilitatea și țintesc și spatele inferior. CNN sugerează alegerea exercițiilor care lucrează mai multe grupuri musculare simultan pentru a construi rapid mușchii în zona centrală; exemplele includ puntea abdominală, cvadruplurile, placa, abdomenul și variațiile acestora.
Pasul 2
Adăugați exerciții mai intense, care poartă greutatea antrenamentelor. Un exercițiu care poartă greutatea implică o schimbare rapidă a greutății corporale și este adesea asociat cu mișcări cu impact puternic, exploziv sau plyometric, altfel cunoscut sub numele de antrenament de salt. Alpinistul montan este un exemplu de exercițiu cu impact puternic, care strânge și tonulează musculatura înapoi, în timp ce lucrează de asemenea picioare, abdominale și umeri.
Pasul 3
Practica tehnica si forma corecta. Dacă puteți, vizionați mereu un terapeut fizic, un antrenor de fitness sau un antrenor personal, înainte de a încerca singur. Aveți posibilitatea să vă tulpinați articulațiile sau mușchii dacă executați exercițiul incorect, iar repetările multiple cu tehnică necorespunzătoare nu vor funcționa pentru a construi efectiv mușchii spatelui.
Pasul 4
Efectuați mișcări tradiționale de haltere fără gantere. Chiar și fără greutatea și rezistența în plus, astfel de mișcări pot face rezistență musculară din spate. Încercați să combinați buclele de biceps cu lunges înainte și înapoi pentru a dezvolta stabilitatea pe spate, a vă alăturați cu presele de susținere pentru a îmbunătăți postura spate sau a leșilor laterali cu rânduri înapoi pentru a viza mușchii din spate.
Pasul 5
Respectați regulile profesionale pentru durata și frecvența antrenamentului. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca adulții sănătoși să practice exerciții de bază și exerciții de rezistență de două sau trei ori pe săptămână, cu cel puțin opt exerciții pe sesiune și opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Pentru a pierde in greutate in plus fata de construirea muschilor din spate, Consiliul American de Exercitii sugereaza efectuarea a cel putin cinci sesiuni de antrenament saptamanale, fiecare avand durata de 45 de minute sau mai mult.
