Umpleți cofeina și o mulțime de carbohidrați pentru a evita acidoza lactică sau creșterea acidității în interiorul celulelor dumneavoastră musculare. Adapțiile de pregătire de mare intensitate vă ajută, de asemenea, să evitați acidoza lactică la aceleași niveluri de intensitate. Când vă exercitați la intensități mari, celulele musculare utilizează în principal glucoză și glicogen pentru a vă alimenta exercițiul. Produsul secundar de utilizare a glucozei și a glicogenului fără oxigen sau metabolism anaerobic este acidul lactic. Acest lucru ridică concentrația moleculelor de hidrogen din interiorul celulelor, crescând aciditatea. Dacă mâncați și exersați în mod corespunzător pentru a reduce efectele metabolismului glucozei, puteți evita acidoza lactică.
Video a zilei
Pasul 1
Angajați-vă într-un program obișnuit de antrenament cu interval de intensitate ridicată sau formare de rezistență de înaltă intensitate pentru a evita acidoza lactică la niveluri sub-. Acest lucru înseamnă că organismul dvs. se va adapta la antrenamentul dvs. de exerciții, astfel încât să evitați acidoza lactică la același nivel de intensitate după șase până la opt săptămâni de antrenament, potrivit Asociației Naționale de Forță și Condiționare.
Pasul 2
Consumați carbohidrați rapid digerați cu o anumită proteină imediat după fiecare sesiune de exerciții pentru a umple glicogenul în mușchii dumneavoastră. Mancati orez alb cu doua oua, cartofi coapte cu branza, biscuiti graham cu unt de arahide sau un castron de porumb cu lapte degresat; carbohidrații din astfel de alimente sunt absorbiți mai repede decât carbohidrații din orezul brun sau pâinea integrală de grâu. Sasezeci la suta din caloriile din mancarea post-antrenament trebuie sa provina din carbohidrati, asigurandu-va ca aveti multa energie pentru antrenamentul urmator, imbunatatind capacitatea de a evita acidoza lactica.
Pasul 3
Se amestecă bicarbonatul de sodiu sau bicarbonatul de sodiu cu apă și se bea soluția între 60 și 90 de minute înainte de antrenamentul cu intensitate ridicată, trei zile pe săptămână timp de opt săptămâni. Aveți nevoie de 0,4 g bicarbonat de sodiu pe kg de greutate corporală înainte de antrenamente, conform unui articol din octombrie 2008 al lui Scott Riewald, Ph.D., publicat în "Jurnalul de rezistență și condiționare". Începeți cu o cantitate mai mică de Dacă nu aveți efecte secundare inconfortabile, creșteți treptat cantitatea de bicarbonat de sodiu la 0,4 g. Prin creșterea cantității de bicarbonat în fluidul din jurul celulelor musculare, ionul acid de hidrogen este extras din celulele musculare, scăzând aciditatea din interiorul celulelor, evitând acidoza lactică, conform autorilor cărții "Fiziologia exercițiilor, energia, nutriția și performanța umană".
Pasul 4
Consumați băuturile și alimentele cu cofeină înainte de antrenamentele dvs. Cofeina reduce utilizarea glicogenului în timp ce mărește timpul de epuizare atât pentru exercițiile aerobice cât și pentru cele anaerobe, conform unui articol din 2004 al lui José Antonio Ph.D. Răsfoiți-vă cafeaua la domiciliu cu câte unu și jumătate de boabe de cafea măcinată pe 8 oz. ceașcă pentru aproximativ 150 mg de cafeină. Sau comandați două fotografii de espresso în latte pentru o doză similară de cafeină. Aveți nevoie de 5 mg de cafeină pe kg de greutate corporală pentru a vă îmbunătăți performanța, evitând acidoza lactică.
Lucruri de care aveți nevoie
- Cofeină
- Orez alb
- Cartofi taiat
- Graham cracker
- Sfaturi
- Țineți-vă bine seama de aportul de alimente, cofeină și bicarbonat de sodiu pentru a vă adapta pregătirea, evitând acidoza lactică. Dacă luați antiacide, citiți eticheta nutrițională, deoarece are și bicarbonat de sodiu. Poate fi mai gustos decât sucul simplu de copt.
- Avertismente
- Dacă aveți probleme de sănătate, adresați-vă medicului înainte de a vă angaja într-un nou plan de mâncare și exerciții fizice. Un consum crescut de cafeină, carbohidrați și sare în bicarbonatul de sodiu vă poate agrava starea.
