Mușchii abdominali transversali sunt mușchii abdominali interiori care se află în spatele rectus abdmoninis și mușchii oblici. Ele ajută la susținerea spatelui, ajută la postură și ajută la respirația profundă a ridicării grele și a nașterii. Mușchiul abdominal transversal nu este adesea instruit și uitat în mod eficient atunci când face exerciții abdominale. Totuși, întărirea abdominului transversal vă va ajuta să vă dezvoltați mușchii de bază și abdominali, vă veți da mai multă putere și veți ajuta la reducerea durerilor de spate.
Videoclipul zilei
Activarea abdominului transversal
Pasul 1
Izolați mușchiul abdominal transversal. Aceasta este cea mai bună modalitate de a începe activarea mușchilor de bază. Luați-vă respirația, și când respirați, contractați-vă abdominisul transversal. Nu trebuie să existe mișcare a șoldurilor, a pelvisului sau a coloanei vertebrale. Contracția izolată a abdomenului transversal se va simți ca o întindere ușoară, adâncă sub vârful degetelor, nu o contracție care împinge degetele afară. Continuați să respirați în mod normal în timp ce țineți contracția.
Pasul 2
Realizați aspirația stomacală odată ce ați localizat unde este abdomenul transversal. În timp ce stați în picioare, puneți-vă mâinile pe șolduri și expirați tot aerul din plămâni. Extindeți-vă pieptul și aduceți stomacul în cât mai mult posibil și țineți-l. Atunci când efectuați vaccinul stomac, vă ajută să vizualizați încercarea de a atinge ombilicul în coloana vertebrală. Efectuați două sau trei seturi la un moment dat al acestui exercițiu. Fiecare set constă dintr-o contracție izometrică deținută pentru o anumită perioadă de timp. Treceți treptat pentru a mări timpul de menținere a contracției.
Pasul 3
Practicați aspirația stomacului în alte poziții odată ce l-ați stăpânit în timp ce stați în poziție verticală, cum ar fi întinsul, așezat sau îndoit. Vaccinul stomacal poate fi efectuat și în timpul sarcinilor de zi cu zi sau alături de exercițiile dumneavoastră regulate abdominale.
Etapa 4
Efectuați alte exerciții de bază pentru a ajuta la întărirea abdominului transversal, cum ar fi placa sau scândura laterală. Inițial, aceste exerciții pot fi dificil de realizat și este posibil să puteți menține poziția numai câteva secunde. Continuați să exersați exercițiile, mărind treptat durata de timp pe care o puteți menține până când ajungeți la un minut complet.
Avertismente
- Niciodată nu țineți respirația atunci când efectuați aceste exerciții.
