În planul nostru, nu te vei simți niciodată lipsit. Veți mânca la fel de mult ca înainte, dar alimentele vor fi bogate în nutrienți în loc de calorii. „Este vorba despre luarea alegerilor corecte”, spune Howard Shapiro, MD, autorul Picture Perfect Loss Weight . „Dacă mergeți constant la alimentele cu conținut scăzut de calorii, greutatea va avea grijă de sine.”
Mai jos este un plan simplu de mâncare de 7 zile. Am inclus câteva opțiuni pentru fiecare masă și gustare pe parcursul zilei. Indiferent de ce combinație utilizați, numărul dvs. zilnic de calorii va fi cu 500 mai puțin decât 2.618 pe care tipul american îl consumă într-o zi. Respectați planul nostru, iar până la sfârșitul săptămânii, „dieta” dvs. va fi mai slabă cu 3.500 de calorii, iar corpul dvs. va fi cu 1 sau mai multe kilograme mai ușoare - chiar dacă nu exersați o lingură.
Luați în considerare această zi 1 a noului dvs. plan de alimentație, dar în niciun caz nu luați în considerare o parte din ea scrisă cu piatră. Selectați orice doriți pentru fiecare masă sau gustare dintre opțiunile de mai jos. Indiferent ce alegeți, numărul dvs. de calorii nu va depăși niciodată 2.100 pe zi. (După ce ați început, verificați cum să rămâneți înclinat pentru viață - antrenamentul!)
8 A M.
MIC DEJUN
350 de calorii
OPȚIUNI 1: 1 cană cereale integrale cu 1 cană lapte degresat și 1/3 cană afine
OPȚIUNEA 2: 2 felii de pâine prăjită integrală, 1/2 cană de brânză de cabană, 1/2 banană
OPȚIUNI 3: 2 napolitane cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lingură unt de arahide, 1 portocală
11 DIMINEATA.
Primul pachet
200 calorii
OPȚIUNI 1: 1 cană de iaurt fără zahăr cu 2 linguri stafide
OPȚIUNEA 2: 1 pita integrală cu o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsime
OPȚIUNEA 3: Smoothie făcută cu 1 cană lapte degresat, 1/2 banană și 4 cuburi de gheață
(Mâncați oricare dintre cele cinci opțiuni de gustare enumerate în acest plan pentru oricare dintre gustările dvs. în timpul zilei.)
1 P M.
MASA DE PRANZ
550 de calorii
OPȚIUNEA 1: 2 felii de pâine integrală cu curcan, salată, roșii. și 2 lingurițe maioneză ușoară; 1 măr mediu
OPȚIUNEA 2: Salată verde-mixtă cu o serie de legume viu colorate (ardei roșu și galben, roșii, verzi cu frunze), 4 uncii fasii de pui la grătar, 1/3 cană de năut, 2 lingurițe de ulei de măsline și oțet balsamic; 1 rulou mic de cereale întregi; 1 piersic mediu
OPȚIUNEA 3: Salată verde-mixtă cu morcovi mărunțiți și 1 lingură dressing de salată; felie de pizza; 1 pere
4 P M.
SNACK 2ND
200 calorii
4 biscuiti de cereale integrale cu 1 lingura unt de arahide
6 P M.
CINĂ
600 de calorii
OPȚIUNI 1: 4 uncii de pește la grătar, 1 cartof dulce de dimensiuni medii, 1 cană spanac sau legumă verde-adânc, salată verde mixtă cu morcovi mărunțiți și 1 lingură dressing salată, 10 cireșe
OPȚIUNI 2: 4 uncii de pui la grătar, 1 cartof dulce de mărime medie, 1 cană spanac sau broccoli, salată verde-mixtă cu morcovi mărunțiți și 1 lingură dressing de salată, 1/2 grapefruit roz
OPȚIUNI 3: 2 tortile de 6 inch cu 4 uncii de vită macină macină, ciuperci salteate (1 linguriță ulei), salată și roșii și 2 linguri de avocado; 12 struguri
8 SEARA.
3RD SNACK
200 calorii
1 brioșă engleză multigrain cu felie de brânză cu conținut scăzut de grăsime
CHEAT UN MICI
Nu vă puteți micșora intestinul doar lucrând abs. Deși acest lucru poate fi adevărat într-un sens literal, nu ne este frică să ne descoperim o mică cameră pentru noi. Vedeți, secțiunea dvs. intermediară este îngrijită de o mușcă de mușchi care vă întinde șoldurile, abdominalii, spatele și umerii. „Când acești mușchi„ de bază ”sunt tonifiați, aceștia se strâng, iar asta micșorează dimensiunea abdomenului tău”, spune Chris Jordan. CSCS. director de fitness corporativ și fiziologie a exercițiilor la LGE Performance Systems, în Orlando, Florida. „De asemenea, îți vei îmbunătăți postura, ceea ce te va ajuta să stai mai dreaptă și să stai mai înalt și să îți ofere un aspect mai comandant.” Nu veți pierde în greutate lucrând doar miezul tău, dar acest lucru va merge mult până la ascunderea a ceea ce există. Asta ar trebui să vă cumpere ceva timp pentru a lucra la rezultate pe termen mai lung.
