Kettlebells au crescut în popularitate în SUA, deoarece au fost făcute faimoase de antrenorul de fitness rus Pavel Tsatsouline la începutul secolului. Antrenamentul Kettlebell se concentrează adesea pe efectuarea unui număr mare de repetări cu greutate mai mică decât instruirea tradițională a greutății cu barba. Potrivit expertului kettlebell și antrenorului personal Mike Mahler, leagările cu kettlebell vă îmbunătățesc puterea hamstring și, la rândul său, viteza piciorului.
Videoclipul zilei
Formularul adecvat pentru o întoarcere mai mare
Înainte de a începe să contemplați de câte ori pe săptămână ar trebui să faceți leagănul cu kettlebell, trebuie să exersați cu cea mai bună formă posibilă astfel încât să obțineți cele mai mari rezultate din fiecare repetare. Fostul gimnast competitiv, Greg Glassman, afirmă că o formă adecvată de leagăn de kettlebell înseamnă că rotiți ceasul în jurul capului și nu doar la nivelul ochilor. Atunci când utilizați această formă de exercițiu, veți lucra mai greu la mușchii dvs. cu o brichetă mai ușoară, reducându-vă astfel șansele de vătămare.
Seturi pe Săptămână
Antrenorul personal certificat Alex Stewart afirmă că puteți efectua în siguranță 12-15 seturi de exerciții pe picior pe săptămână. Aceste exerciții ar trebui să fie împărțite între cvadriceps și hamstrings dvs., astfel încât cel mult puteți efectua șase sau șapte seturi de leagăne kettlebell într-o săptămână fără griji de supra-training. Cu toate acestea, cel mai bine este să-ți antrenezi mușchii cu o varietate de exerciții și să te concentrezi exclusiv pe leagănele cu kettlebell pentru a-ți dezvolta hamstring-ul poate să nu-ți dea cele mai bune rezultate.
Cinci pe Cinci
Mahler pledează chiar mai puține seturi pe săptămână pentru orice exercițiu de kettlebell. El afirmă că cinci seturi de cinci repetări din leagănul kettlebell sunt suficiente pentru a vă putea ajuta la maxim și pentru a vă îmbunătăți dimensiunea și puterea. În aceeași zi în care efectuați seturile de leagăn cu kettlebell, trebuie să efectuați un număr egal de seturi care să funcționeze cu cvadriceps, cum ar fi scaunele din față.
Semne de suprasolicitare
Corpul tău poate răspunde diferit la antrenament cu leagăne de kettlebell, așa că trebuie să acorzi o atenție deosebită semnelor de oboseală musculară și de suprasolicitare. Dacă simțiți o durere ascuțită în picior, opriți imediat efectuarea leagănului. Utilizați odihnă, gheață, compresiune și înălțime pentru a trata un șuncă tras. Dacă observați o pierdere de forță, oboseală sau o incapacitate de a obține o pompă musculară după antrenament, este posibil să efectuați prea multe schimbări de kettlebell pe săptămână.
