Bicepsul tău face o mulțime de lucru în afara sălii de zi în fiecare zi, ajutându-ți să te apleci și să ridici lucrurile. Ele sunt punctul focal al unui braț frumos dezvoltat. Mare și musculară sau tonificată, cu o dimensiune mai mică, oricare ar fi aspectul pe care îl preferați, este dificil să știți cât de des trebuie să lucrați fără a vă consulta un antrenor personal. Și consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe acest sau orice nou exercițiu sau regim de haltere.
Videoclipul zilei
De două ori pe săptămână
Fie că doriți să construiți mușchi mari sau doriți să tonifiți și să sculptați fără dimensiunea clădirii, Matt Siaperas, un antrenor personal Idaho și proprietar al Hardbodies Gym, recomanda bicepsul de lucru de doua ori pe saptamana. Trebuie să permiteți un timp între antrenamentul biceps pentru a vă odihni și a vă repara mușchii, astfel încât Siaperas recomandă o divizare de trei zile începând cu biceps și din nou pe prima zi, picioare în a doua zi, piept, umeri și triceps în a treia zi, o zi înainte de a începe din nou cu spate și biceps din nou în ziua a cincea.
Nu treceți de tren
Este posibil să fiți nerăbdători să vedeți o anumită dimensiune în brațele dvs. superioare, dar dacă lucrați bicepsul mai des decât la fiecare 72 de ore, riscați să treceți - instruirea lor. Nu numai că acest lucru vă va determina să vă plimbați în creșterea musculară, dar veți risca să vă răniți bicepsul sau să vă rupeți tendoanele. Leziunile la biceps și la tendoanele aferente sunt mult mai probabile pentru a le produce dacă le exersați în sala de gimnastică deoarece le folosiți și pentru sarcini de zi cu zi în afara sala de sport.
Tonalitatea Versus dimensiunea clădirii
Dacă obiectivul dvs. este de a tonifica și de a nu construi bratele superioare, s-ar putea să vă gândiți că antrenamentele biceps de două ori pe săptămână sunt prea frecvente. Cu toate acestea, dacă vă antrenați doar bicepsul o dată pe săptămână, veți pierde câștigurile pe care le-ați făcut, permițând prea mult timp pentru a trece între antrenamente. Exercitați-vă bicepsul de două ori pe săptămână, indiferent de obiectivele pe care le aveți; doar să le lucrați diferit decât ați face dacă ați dori să construiți mușchi. Pentru tonifiere, efectuați 3 seturi ale fiecărui exercițiu de biceps cu o greutate mai ușoară, unul pe care îl puteți ridica pentru 12 până la 15 repetări. De asemenea, nu veți mai dori să intensificați greutatea. Pentru a construi o dimensiune, ridicați greutăți mai grele. Încă faceți trei seturi, dar ați completat doar 8 până la 12 repetări în rutina de construcție a mărimilor. Din nou, consultați un profesionist de fitness pentru ultimul cuvânt.
Schimbați antrenamentele
Menținerea ghicirilor musculare este o modalitate eficientă de a vă menține pe drumul cu obiectivele dvs. și pentru a evita deplasările. Efectuați diferite exerciții și într-o ordine diferită de fiecare dată când faceți un antrenament biceps. De exemplu, ați putea face bucle cu ciocan, bucle de concentrare și bucle de barbell la o săptămână, apoi treceți la bucle alternante cu gantere, bucle de mânere inversă și bucle predicatoare săptămâna viitoare.Pentru clădirea musculară, schimbați greutatea și repetările. Du-te greu în prima zi de biceps, ridicarea suma obișnuită puteți repeta pentru 8 la 12 repetari. Creșteți cantitatea de greutate cu aproximativ 5% dacă nu sunteți obosiți de repetarea a 12-a. În cea de-a doua zi de biceps din săptămâna de antrenament, reduceți cantitatea mare de aproximativ 5%. Acest lucru vă va permite să faceți mai multe repetări, cel puțin între 12 și 15. Din nou, acestea sunt doar linii directoare generale; consultați un profesionist de fitness pentru a găsi cel mai bun plan pentru dvs.
