Creșterea activității pe care o obțineți pe tot parcursul zilei este adesea recomandată pentru persoanele care încearcă să scadă, dar exercițiile singure nu sunt întotdeauna suficiente pentru a provoca o pierdere semnificativă în greutate. Cât de des trebuie să lucrați în acest scop depinde de nivelul dvs. de intensitate și de durata fiecărei sesiuni, precum și de cantitatea pe care o consumați în fiecare zi. Consultați medicul înainte de a începe un nou program de exerciții pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră.
Videoclipul zilei
Cardio recomandat pentru pierderea in greutate
Pentru pierderea in greutate, cel mai bine este sa obtineti cel putin 300 de minute pe saptamana de cardio cu intensitate moderata, exerciții destul de greu pentru a putea vorbi, dar nu pentru a cânta. Dacă nu sunteți la timp, puteți crește intensitatea și faceți 150 de minute pe săptămână de cardio viguros, suficient încât să lucrați destul de mult încât să nu mai puteți purta o conversație. Răspândiți antrenamentele pe parcursul zilei și săptămânii, cu condiția ca fiecare sesiune să dureze cel puțin 10 minute.
Atât lungimea, cât și intensitatea exercițiului joacă un rol în scăderea în greutate, mai ales dacă vă bazați doar pe efort fizic pentru a vă subțiați. Cei care au exercitat mai mult timp la o intensitate viguroasa - echivalentul jogging-ului de 20 de mile pe saptamana - au pierdut mai multa greutate si mai putina grasime decat cei care au exercitat mai putin timp sau la o intensitate moderata sau viguroasa, potrivit unui studiu publicat in Archives of Internal Medicină în 2004.
Nu toata lumea reușește să piardă în greutate doar cu efortul, din mai multe motive. În primul rând, oamenii își supraestimează adesea numărul de calorii pe care le ard prin exerciții fizice de trei sau patru ori, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul de Medicină Sportivă și Fizică în anul 2010. Trebuie să ardeți încă 3 500 de calorii pentru a pierde o lire prin exercițiu. O persoană care cântărește 160 de kilograme arde aproximativ 200 de calorii mers pe jos pentru o oră la 2 mile pe oră, ceea ce înseamnă că ar dura aproximativ 17 ore pentru a pierde o jumătate de kilogram de a face această activitate. Aceeași persoană ar arde cam 315 de calorii pe pantă sau golf în timp ce va purta cluburi timp de o oră și aproximativ 365 de calorii folosind o mașină eliptică sau făcând aerobic cu impact redus pentru aceeași perioadă de timp.
Comportamente potențiale de compensare
Deși este posibil să nu pierdeți din greutate deoarece construiți mușchi, acesta nu este motivul cel mai probabil pentru o lipsă de pierdere în greutate din cauza exercițiilor fizice. Oamenii recompensează deseori orice calorii pe care le-au ars în timpul antrenamentelor, fie că sunt mai puțin active în restul zilei, fie că mănâncă mai mult, a remarcat un articol publicat în Medicină și Știință în Sport și Exercițiu în 2014.
Dacă observați că nu pierdeți greutatea în câteva săptămâni, poate doriți să începeți să faceți unele modificări dietetice. Un studiu publicat în Jurnalul de Cercetare privind Forța și Condiționarea în 2015 a constatat că, dacă nu vă confruntați cu modificări ale greutății după patru săptămâni de exerciții fizice, este puțin probabil să pierdeți în greutate prin exerciții fizice.
Beneficiile aderării la formarea de forță
Deși antrenamentul de forță nu arde, de obicei, cât mai multe calorii ca cardio, nu ar trebui să-l lăsați în afara regimului de exerciții fizice dacă încercați să scăpați. La cei care nu fac cel puțin cele două sesiuni de training pe săptămână recomandate, aproximativ 1 din fiecare 4 kilograme pierdute vine de la mușchi în loc de grăsime. Această pierdere a mușchiului poate încetini metabolismul și poate face mai greu să piardă în greutate. Combinația de antrenament de forță și o dietă bogată în proteine și de calorii reduse vă poate ajuta să vă îmbunătățiți atât compoziția corpului, cât și rezultatele pierderii în greutate, precum și scăderea riscului de apariție a bolilor de inimă și a diabetului de tip 2, a menționat un studiu publicat în Diabetes Care in 2010.
Considerații dietetice
Dieta tinde să fie mai eficientă pentru pierderea în greutate decât exercițiul fizic, dar exercițiile fizice pot fi mai importante pentru menținerea oricărei greutăți pe care o pierdeți. Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să faceți ambele. Oamenii care au urmat o dieta cu calorii reduse si au exercitat pierdut mai mult in greutate si au obtinut imbunatatiri mai mari in compozitia corporala decat cei care au diete sau exercita singuri, potrivit unui studiu publicat in 2012 in obezitate.
Efectuarea de modificări dietetice poate crește rezultatele pierderii în greutate pe care le obțineți prin adăugarea exercițiilor la rutina zilnică. Tăierea a 500 de calorii din dieta dvs. zilnic vă poate ajuta să creați deficitul de calorii 3 500 necesar pentru a pierde în greutate la o rată de aproximativ 1 lire pe săptămână. Faceți acest lucru prin tăierea unor alimente foarte prelucrate, a cerealelor rafinate și alimentelor grase sau zaharoase și concentrându-se asupra fructelor, legumelor, cerealelor integrale și alimentelor bogate în proteine.
Proteina este deosebit de importantă atunci când încercați să scăpați. Mancand o dieta bogata in proteine ajuta la cresterea efectelor benefice ale exercitiilor asupra compozitiei corpului, potrivit unui studiu publicat in 2005 in The Journal of Nutrition. Ai nevoie de proteine pentru a construi muschi, iar mușchii ajută la creșterea metabolismului.
