Antrenamentul de forță include efectuarea oricărui tip de exercițiu care determină o cerere asupra mușchilor să lucreze împotriva unei greutăți sau a unei rezistențe. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă cel puțin două sesiuni de antrenament de rezistență, în plus față de trei sesiuni de 20 de minute de cardio viguros pentru un nivel minim de fitness. Pentru a pierde in greutate, puteti lucra treptat la ridicarea greutatilor de trei-patru ori pe saptamana.
->Videoclipul zilei
Împărțiți-vă antrenamentele
Începătorii pentru haltere pot beneficia prin a învăța elementele de bază ale antrenamentului de rezistență cu un prieten informat sau un instructor certificat. Acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor. Pentru a pierde in greutate, faceti cel putin doua sedinte pe saptamana si dupa trei luni de formare consecventa, luati in considerare de trei pana la patru ori pe saptamana. Împărțiți antrenamentele în exercițiile corpului superior și inferior, astfel încât să le acordați de fiecare dată pentru recuperare. De exemplu, faceți piept și înapoi luni, picioare și abs pe miercuri și exerciții de greutate corporală cu o minge elvețiană sau medicamente vineri.
Instruire pe circuit
Toate antrenamentele de rezistență măresc cantitatea de țesut muscular macră pe care o aveți, deci ardeți mai multe calorii pentru a accelera pierderea în greutate. Este posibil să pierdeți în greutate numai prin antrenament de rezistență, dar va trebui să circuiți trenul pentru a obține rata de inimă în sus. Antrenamentul de circuit face cel puțin 8 până la 12 repetări pentru unul până la trei seturi și trece la următorul exercițiu cu puțină repaus sau fără repaus prelungit.
Seturi Super
Dupa ce ai pus bazele antrenamentului de rezistenta, poti creste pierderea in greutate crescand dificultatea antrenamentelor cu super-seturi. Un super set este două sau mai multe exerciții diferite care lucrează în același grup de mușchi. De exemplu, pentru un antrenament de picior, luați în considerare lunges de mers pe jos cu gantere, extensii picior așezate, hamuri și bucle de presă în picioare. Puteți lua o perioadă rezonabilă de timp pentru a vă odihni, spre deosebire de antrenamentele de circuit care accentuează restul puțin. Seturile super nu sunt pentru începători.
Proiectați-vă rutina de exerciții
Amintiți-vă să vă încălziți înainte de toate antrenamentele de antrenament de rezistență cu cel puțin 10 minute de cardio cum ar fi mersul pe jos sau săriți coarda. Pentru toate antrenamentele de haltere, exersați grupurile de mușchi opuși. De exemplu, pe piept și în zilele din spate, lucrați pecs de piept, latissimus, trapezius și romboide din spate. Lucrați, de asemenea, bicepsul și tricepsul brațelor, și față și spate a deltoidelor sau a umerilor. Acest lucru previne crearea dezechilibrelor musculare. De asemenea, veți arde mai multe calorii în acest fel. Includeți cel puțin cinci până la zece minute de întindere a tuturor mușchilor pe care ai lucrat pentru a ajuta la reducerea durerii musculare a doua zi. Implicați în cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare săptămânal, pe lângă formarea dvs. de forță, pentru a încuraja scăderea în greutate.
