Consolidarea și tonifierea absului nu necesită mai mult sau mai puțin efort decât orice alt grup muscular din corp. Consiliul american privind exercițiile recomandă întreținerea unei zile între antrenamentele abdominale pentru a permite recuperarea și creșterea musculară. Suprasolicitarea sau efectuarea rutinelor abdominale de câteva zile la rând poate contribui la arsuri sau răniri. Efectuarea a doua sau trei sesiuni de antrenament de forta abdominala in fiecare saptamana va ajuta la construirea muschilor si tonifierea stomacului.
Video al zilei
Anatomia musculară a absului
Rectus abdominus ruleaza pe verticală în partea din față a ABS și flexează lateral trunchiul. Obliquele exterioare și interioare flexează lateral trunchiul și sunt pe ambele părți ale absului. Abdominusul transversal rulează lățimea abdomenului inferior și este responsabil pentru compresia abdominală.
Repetiții optime
Forma și execuția sunt la fel de importante ca și frecvența formării abdominale. Efectuarea a mai mult de 25 de repetari ale exercitiilor abdominale este prea mare si indica faptul ca forma dvs. este incorecta sau ca supracompensati cu alte muschi sau impuls. Verificați viteza și forma dacă acest lucru se întâmplă în timpul dvs. de rutină. Consultați cu un antrenor personal dacă nu sunteți sigur de formularul dvs. sau de îndrumare individuală.
Variația exercițiilor abdominale
Variația exercițiilor este cheia dezvoltării mușchilor abdominali puternici. Antrenamentele aceleași mușchi abdominali în fiecare sesiune pot duce la un platou și vă pot împiedica dezvoltarea musculară și câștigurile. Schimbarea exercițiilor abdominale și concentrarea asupra mușchilor diferiți vă va asigura că nu vă antrenați prea mult o anumită zonă în timpul antrenamentelor dvs săptămânale. De exemplu, scaunele în poziție îndoită și înclinările pelvine întăresc rectul abdominus, în timp ce răsucirea îndoită a genunchiului și îndoiturile întăresc oblicurile. Efectuarea unui exercițiu izometric, cum ar fi placa, consolidează abdominul transversal.
Importanța recuperării
Antrenamentul forței abdominale produce lacrimi microscopice în fibrele muschilor stomacului. ACE recomandă să aștepți 48 de ore între rutinele de antrenament de rezistență pentru a permite un timp adecvat pentru ca lacrimile să se vindece și să se refacă ca fibre musculare mai puternice.Exercitarea mușchilor abdominali înainte de încheierea perioadei de recuperare vă poate răni mușchii și vă poate împiedica eforturile.
