Dacă încercați să pierdeți greutatea, mersul la 6 mile în fiecare zi, făcând schimbări în modul în care mâncați este o modalitate bună de a merge. Cât veți pierde în greutate va depinde de numărul de calorii pe care le consumați în comparație cu numărul pe care îl ardeți prin activități de mers și alte activități. Înainte de a începe dieta de mers pe jos și pierderea în greutate, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a discuta despre sănătatea ta și orice nevoie de dietă specială.
Videoclipul zilei
Noțiuni de bază privind pierderea în greutate
Fiecare dietă cu pierdere în greutate funcționează la fel. Pentru a pierde kilograme nedorite, trebuie să găsiți o modalitate de a crea un echilibru negativ al caloriilor, astfel încât corpul dumneavoastră să utilizeze calorii - în mod ideal din grăsimea stocată - pentru energie. Aceasta se face de obicei prin arderea mai multor calorii cu exerciții planificate, cum ar fi mersul pe jos și consumarea de calorii mai puține decât corpul are nevoie.
Un kilogram de grăsime are 3 500 de calorii. În timp ce nevoia de scădere a calorii are nevoie de calorii, în general se crede că pentru a pierde 1 lire pe săptămână, trebuie să creați un balanț negativ de 500 de calorii în fiecare zi. De exemplu, o femeie de 5-picior de 6 inci cântărind 150 de kilograme are nevoie de 1, 930 de calorii pentru a-și menține greutatea fără nici un exercițiu. Pentru a pierde o lire saptamana, ar trebui sa manance 500 de calorii mai putine pe zi - doar 1, 430 de calorii.
Calorii arse de mers pe jos 6 mileCate calorii pe care le arzi mersul depinde de trei factori: distanta, viteza si greutatea. Cu toate acestea, distanța este mai mult decât viteza. O regulă generală este aceea că o persoană de 180 de lire sterge 100 de calorii pe kilometru, mergând la un ritm de 4 mile pe oră sau 600 de calorii la 6 mile. O persoană de 150 de lire arde aproximativ 500 de calorii în 6 mile, iar o persoană de 125 de lire arde aproximativ 400 de calorii. Indiferent de greutatea dvs., când mergeți la un ritm de 4 mile pe oră, vă va lua aproximativ o oră și jumătate pentru a merge la cele 6 mile.
Pierderea lunară de la mers pe jos și combinarea dietei
Luând totul împreună, cât de mult vă pierdeți greutatea într-o lună de mers pe jos 6 mile în fiecare zi și după o dietă redusă de calorii depinde de greutatea inițială și de numărul de calorii pe care le taieți. Deci, o persoană de 180 de kilograme care merge la 6 mile pe zi și mănâncă 500 de calorii mai puține, creează un deficit zilnic de 1, 100 de calorii, care în 30 de zile este egal cu 33 000 de calorii și duce la pierderea în greutate de 9,5 lire pe lună. O persoană de 150 de kilograme care se deplasează la 6 mile pe zi și mănâncă 500 de calorii mai puține, ar crea un deficit zilnic de 1 000 de calorii, care în 30 de zile este egal cu 30 000 de calorii și duce la o valoare de 8.Pierderea în greutate de 5 kilograme și o persoană de 125 de lire sterline care urmează aceeași rutină de mers pe jos și dietă creează un deficit zilnic de 900 de calorii, ceea ce înseamnă 27 000 de calorii pe o perioadă de 30 de zile, ceea ce duce la pierderea în greutate de 7 kilograme.
Nu trebuie să pierzi mai mult de 2 kilograme pe săptămână ca regulă. Pierderea prea multă greutate prea rapidă poate duce la pierderi mai mari ale mușchilor decât la grăsimi. În acest caz, dacă pierdeți prea repede mersul la 6 mile pe zi, este posibil să nu aveți nevoie să reduceți cât mai multe calorii.
Mănâncă alimentele potrivite
Când îți limitezi aportul de calorii pentru a pierde în greutate, vrei să te asiguri că mănânci alimentele potrivite, astfel încât corpul tău să obțină tot ceea ce are nevoie pentru sănătate generală și scădere în greutate. Aceasta înseamnă mai multe alimente întregi care sunt în mod natural bogate în nutrienți și au un conținut redus de calorii, cum ar fi fructele și legumele; cereale integrale cum ar fi pâinea integrală de grâu și quinoa; proteine sănătoase cum ar fi puiul, somonul și fasolea; și lapte sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, vă ajută să limitați consumul de alimente nesănătoase, inclusiv sifon, alimente fast-food, mâncăruri congelate și chipsuri, care sunt bogate în zahăr sau sare sau grăsimi nesănătoase.
Pentru a vă menține foamea în gol și pentru a obține suficientă energie pentru plimbările zilnice, mâncați regulat pe tot parcursul zilei cu trei mese și una sau două gustări. Controlează calorii și porțiuni prin umplerea jumătății plăcii tale cu fructe și legume, lăsând un sfert pentru proteinele tale și un sfert pentru cerealele tale.
Plimbarea zilnică de mers pe jos
Plimbarea de 6 mile pe zi este o faptă ambițioasă și, în timp ce pierderea în greutate poate fi scopul tău, vrei să te asiguri că corpul tău este alimentat în mod corespunzător pentru a putea obține acele kilometri într-un ritm puternic. Carbohidrații - fructele, boabele și legumele - sunt combustibilii necesari muschilor dvs. pentru a vă energiza corpul pe măsură ce vă plimbați. Mananca carbohidratii la o ora pana la trei ore inainte de a mers pentru a obtine energia de care ai nevoie fara a-ti supara stomacul. Ideile bogate în carbohidrați includ un unt de arahide și sandwich de banane, iaurt și căpșuni sau biscuiți și brânză de cereale integrale. De asemenea, asigurați-vă că beți 16 oz de apă înainte de a vă plimba - mai ales dacă este fierbinte și ieșiți afară - și continuați să beți în timp ce vă exercitați.
Alimentați după o plimbare lungă cu o gustare formată din carbohidrați și proteine - un pahar de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi sau de curcan și un măr - în 30 de minute de finisare. În timpul celor 30 de minute după antrenament, corpul are nevoie de alimente pentru a umple magazinele de energie și pentru a repara și a construi mușchi. De asemenea, continuați să rehidratați cu o altă ceașcă de apă.
Consultați un dietetician înregistrat pentru a vă ajuta să proiectați un plan de masă sănătos individualizat pentru a merge cu regimul de mers pe jos.
