Greutățile de ridicare vă consolidează mușchii, dar nu duce neapărat la obținerea unor cantități imense de câștiguri musculare. Pentru a câștiga cu adevărat masa musculară și înmulțiți în sus, va trebui să mâncați mai mult în timp ce antrenezi - ceea ce ar putea să ți se pară minunat. Cu toate acestea, nu puteți mânca pur și simplu mormane de cartofi și cartofi prăjiți și vă așteptați să câștigați masa musculară. Pentru a obține cei mai buni mușchi, încercați să câștigați greutate lent săptămânal pe săptămână, consumând alimente sănătoase.
Videoclipul zilei
Obiectivele de câștig în greutate
Nu puteți obține o cantitate infinită de mușchi, deoarece genetica dvs. guvernează cât de mare poate crește mușchii. Dar ar trebui să vedeți rezultate bune dacă v-ați dorit să câștigați câte o jumătate de kilogram de mușchi în fiecare săptămână în timpul antrenamentului dumneavoastră de haltere. Dacă țintă mai mult, riscați să adăugați țesuturi grase în loc de țesut muscular.
Creșterea în greutate
Pentru a câștiga în greutate, mâncați mai multe calorii. Indiferent de cât de greu te descurci, nu vei câștiga masa musculară sau greutate dacă nu consumi mai multe calorii decât arzi. De fapt, puteți începe să pierdeți greutatea dacă lucrați prea tare, deoarece halucinații puternice pot arde peste 500 de calorii pe oră, în funcție de cât de mult cântăriți, potrivit Harvard Medical School. Scopul este de a consuma în jur de 500 de calorii în fiecare zi decât vă așteptați să ardeți și ar trebui să adăugați un kilogram pe săptămână în timp ce vă ridicați.
Alimente pentru a mânca
În timp ce este tentant să se adune proteinele, proteina excesivă nu vă va ajuta să construiți țesut muscular. Majoritatea oamenilor primesc deja suficientă proteină; cu excepția cazului în care cântăriți mai mult de 200 de lire sterline, nu aveți nevoie de mai mult de aproximativ șapte uncii de proteine în fiecare zi. Sau, du-te de regula de degetul mare, care consumă 0. 8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Concentrați-vă pe carbohidrații complexi, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele. Acestea vă pot furniza energia și substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a vă ridica și a câștiga o lire în fiecare săptămână în mușchi.
Timing
Deși ar trebui să reușiți să câștigați trei până la patru în prima lună de ridicare, câștigurile dvs. musculare se vor reduce în următoarele luni. În consecință, va trebui să urmăriți aportul de calorii pentru a vă asigura că nu construiți grăsimi în loc de mușchi. Pentru a vă maximiza câștigurile musculare, menținând cât mai puțin grasimea corporală, luați în considerare adăugarea exercițiilor aerobice la rutina de ridicare. Dacă efectuați exerciții cardio timp de cel puțin 30 de minute, cinci zile în fiecare săptămână, împreună cu ridicarea dvs., probabil că nu veți adăuga decât greutatea musculară pe măsură ce câștigați și veți crește sănătatea cardiovasculară.
