Utilizarea de gantere sau greutăți libere în programul de exerciții oferă beneficii cum ar fi întărirea și tonifierea mușchilor și grupurilor musculare vizate. Utilizarea ganterelor poate crește, de asemenea, rezistența musculară și cardiovasculară și rezistența. Cu toate acestea, trebuie să utilizați corect ganterele pentru a reduce șansele de vătămare. Factorul în pungă, numărul de repetări și experiența dvs. generală de sănătate și exerciții fizice la alegerea greutății dumbbell. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice noi haltere sau alte regimuri de exerciții fizice.
Videoclipul zilei
Forma și tehnica
Dacă nu ați mai folosit niciodată ganterele, este mai bine să începeți cu greutăți mai mici, pentru a vă putea adapta la forma ganterelor, pentru a deveni obișnuiți să le țineți în mâini în timpul exercițiilor fizice și să învățați forma și tehnica corespunzătoare înainte de a avansa la greutăți mai grele. Practicați un exercițiu ca o presă de umăr deasupra capului fără greutăți, apoi cu greutăți ușoare. Veți observa că exercițiul în sine este mai dificil și că trebuie să angajați mai mulți mușchi pentru a vă ajuta să ridicați greutatea. Concentrați-vă pe menținerea stomacului și folosirea unei posturi bune și a mecanicii corpului ridicând o gantere de 2 până la 3 lire pentru a începe.
Poundage pentru începători
Începătorii ar trebui să utilizeze ganterele ușoare pentru a preveni rănirea sau tulpina muschilor, articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor. Dacă ganterele vă simt ușor, creșteți numărul de repetiții sau seturi. De exemplu, un incepator ar trebui sa inceapa cu 2- la 3-lb. gantere în fiecare mână și efectuează până la 12 sau 15 repetări de exerciții, cum ar fi rânduri cu o singură braț, raze laterale, rânduri în poziție verticală, bucle de ciocan, bucle de biceps și extensii de triceps. Pentru concentrarea și intensitatea sporită, efectuați două până la trei seturi pentru fiecare exercițiu sau circuit de exerciții.
Putere vs. Endurance
Cerințele privind greutatea Dumneavoastră de gloanțe vor depinde de motivul pentru care antrenezi forța - fie că ridici greutăți pentru a crește rezistența și rezistența, de exemplu, fie pentru putere. Femeile care se ridică pentru a mări masa și forța musculară, informează site-ul Brian Mac Sports Coach, poate folosi greutăți libere între 5 și 8 de lire sterline, în timp ce bărbații pot folosi între 8 și 10 lb. gantere pentru a începe. Construiți până la aproximativ 15 repetări cu greutățile mai ușoare. Creșteți treptat punga dvs. în trei-patru săptămâni până când ridicați 10- la 15-lb. greutăți dacă sunteți o femeie și între 12 și 20 de lb. greutăți dacă sunteți bărbați. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât mai puține repetări, cu maximum între opt și 12.
Tonifierea
Bărbații și femeile care doresc să-și tonifice mușchii, dar să nu adauge vrac, trebuie să păstreze greutatea dumbabellului mai mică decât cea mai mare. De exemplu, două până la trei seturi de 10 repetări utilizând o valoare de 5 până la 10 lb. greutatea ofera o rezistenta suficienta pentru a angaja muschii fara a se confrunta cu ruperea fibrelor musculare, ceea ce duce la cresterea masei musculare, potrivit site-ului Brian Mac.
