Rularea este una dintre cele mai bune activități fizice pe care le puteți face pentru a pierde în greutate. Un program care rulează regulat are și alte beneficii pentru sănătate. Îmbunătățiți starea sistemului cardiovascular, reducând astfel riscul de apariție a bolilor de inimă și a altor afecțiuni medicale. Odată ce atingeți obiectivul de pierdere în greutate, continuați să vă difuzați. Acest lucru vă va ajuta să nu lăsați kilogramele să se întoarcă. Consultați medicul înainte de a începe un nou program de alergare.
Videoclipul zilei
Recomandat minim
Un adult obișnuit trebuie să primească cel puțin 2 1/2 ore de exercițiu moderat în fiecare săptămână. Acest lucru este suficient pentru a atinge un nivel adecvat de fitness fizic și cardiovascular. O medie de 30 de minute pe zi de exerciții viguroase, cum ar fi alergatul, este chiar mai bună. Cu toate acestea, pentru o pierdere în greutate substanțială, probabil că trebuie să fugi chiar mai mult. Beți multe lichide pentru a rămâne hidratate și purtați o pereche bună de pantofi de alergat pentru a reduce riscul de rănire.
Elementele de bază ale alergării
Când începeți un program de exerciții de alergare, faceți mai ușor la început. Păstrați ritmul cardiac până la 40 până la 50% din ritmul cardiac maxim sau MHR. Pentru a estima MHR, scadeți vârsta de la 220 dacă sunteți bărbat sau de la 226 dacă sunteți femeie. Pe măsura îmbunătățirii nivelului de fitness fizic, creșteți treptat intensitatea alergării.
Este util să alergi din când în când mai tare decât de obicei. Această operație de viteză vă va ajuta să vă îmbunătățiți rezistența și arde câteva calorii suplimentare. În cea mai mare parte, concentrați-vă asupra distanței de rulare, fie rapidă sau lentă.
Calorii și kilograme
În cele din urmă, cantitatea de greutate pe care o puteți pierde prin alergare se reduce la distanță. Cu cât alergi mai mult în fiecare zi, cu atât mai multe calorii arzi. Cele mai multe calorii pe care le ardeți, cu atât mai multă greutate pe care o puteți pierde. Dacă alergi mai repede, vei arde câteva calorii pe milă. Dar, dacă încetinești și alergi mai mult, consumi mult mai multe calorii.
Să presupunem că cântărați 160 de kilograme. Dacă executați 5 mph, veți arde aproximativ 581 de calorii pe oră sau aproximativ 116 de calorii pe milă. Dacă alergați la 8 mph, veți arde 122. 5 calorii pe milă. Să spunem că vrei să pierzi o lire pe săptămână. Asta inseamna ca trebuie sa arzi un extra 3, 500 de calorii pe saptamana. În acest exemplu, trebuie să executați aproximativ 30 de mile pe săptămână la 5 mph. La 8 mph aveți nevoie pentru a rula 28 1/2 mile.
Dieta
Când începi să exersezi, este prea ușor să începi să mănânci mai mult. Începeți un jurnal pentru a urmări caloriile pe care le consumați. Evitați dulciurile, mâncarea fast-food și alcoolul. Includeți mai multe fructe și legume în dieta zilnică.
Luați în considerare o planificare a mesei mai ușoară și mai sănătoasă prin utilizarea unui program de dietă online. Cel mai bun lucru despre combinarea regimului alimentar și a funcționării pentru a pierde în greutate este faptul că lirași se desprinde mult mai repede.Dacă faceți o alergare și o alimentație sănătoasă o parte permanentă a stilului tău de viață, greutatea va rămâne nemișcată.
