Timpul pe care îl dedicați ridicării greutăților depinde de experiența dvs. de haltere și de obiectivele dvs. de antrenament. Învățătorii experimentați pot suferi mai multă stres de formare și au nevoie de un număr mai mare de sesiuni pentru a vedea îmbunătățirea continuă. Începătorii trebuie să permită mai mult timp pentru recuperarea musculară și pentru a preveni supra-instruirea. Si cu cat este mai mare stresul de antrenament, cu atat mai mult timp trebuie sa lasi corpul sa se recupereze intre sesiuni.
Videoclipul zilei
Dacă începeți
Un program de rezistență de bază este conceput pentru a promova musculatura echilibrată în toate grupurile musculare majore, pentru a întări ligamentele și tendoanele și a reduce riscul de prejudiciu. Începătorii își pot îmbunătăți puterea de bază prin efectuarea a două sau trei sesiuni pe săptămână, cu o durată de aproximativ 20 până la 30 de minute fiecare. Antreprenorii mai experimentați pot beneficia în continuare de un program de rezistență de bază, dar ar trebui să vizeze trei până la patru sesiuni în fiecare săptămână, care durează aproximativ 30-40 de minute.
->Pentru muschii mari
Hypertrofia se referă la o creștere a mărimii mușchilor și promovează aspectul slabit găsit de către halterofilii cu experiență. Formarea pentru hipertrofie nu merge mereu mână în mână cu creșteri ale forței musculare, spun cercetătorii Thomas R. Baechle și Roger W. Earle, autorii cărții "Essentials of Training Strength and Conditioning". Pentru a crea hipertrofie, ar trebui să urmăriți două până la patru sesiuni de haltere pe săptămână, alegând aproximativ șase până la nouă ascensoare per sesiune. Fiecare sesiune trebuie să dureze aproximativ 40 de minute și include o încălzire completă.
Pentru rezistența maximă la ieșire
Îmbunătățirea rezistenței maxime necesită o ridicare mai intensă și organismul va avea nevoie de mai mult timp pentru a se recupera și adapta între sesiuni. Efectuați doar două până la trei sesiuni bine distanțate în fiecare săptămână pentru a îmbunătăți puterea maximă. Alegeți doar trei până la șase exerciții, cu trei până la șase seturi din fiecare. Oferiți-vă o mulțime de timp pentru a vă odihni între seturi, permițând aproximativ trei până la cinci minute să vă recuperați.
Dacă obiectivul tău este putere
Puterea este o combinație de rezistență maximă și viteza la care este efectuată ascensorul. Sportivii au nevoie de putere pentru a atinge rapid o rată ridicată de forță, cum ar fi fotbalul sau rugby-ul. Similar cu antrenamentul de rezistență maximă, antrenamentul de putere este obositor și necesită mult timp de recuperare. Începătorii ar trebui să urmărească două sesiuni pe săptămână atunci când încep un program de ridicare a puterii, în timp ce cei mai experimentați de ridicare pot efectua trei. Alegeți doar două până la cinci exerciții și efectuați trei până la cinci seturi de fiecare pentru a vă îmbunătăți puterea musculară.
Sau pentru a îndura
Rezistența musculară este capacitatea corpului tău de a rezista unei anumite sarcini pentru perioade mai îndelungate de timp. Formarea pentru rezistența musculară ar trebui să implice mai puțin timp de recuperare, deoarece vă condiționați mușchii să efectueze în timpul oboselii.Efectuați trei până la patru sesiuni în fiecare săptămână și urmăriți între 15 și 30 de repetări ale fiecărui exercițiu pentru a îmbunătăți rezistența musculară.
