Ambele tipuri de fibre solubile și insolubile - au numeroase beneficii. Fibra insolubila ramane intacte in primul rand, impingand deseurile si mentinandu-va in mod regulat. Fibrele solubile formează un gel în intestine și, pe măsură ce trece, încetinește absorbția zahărului, menținându-vă stabilitatea zahărului în sânge. De asemenea, se leagă cu o parte din excesul de colesterol din corpul dumneavoastră, ceea ce duce la scăderea colesterolului total. Deoarece fibra solubilă este atât de utilă dacă aveți diabet sau colesterol ridicat, ați putea dori mai mult din ea în dieta dumneavoastră.
Videoclipul zilei
Recomandarea de fibre solubile
Fibrele solubile nu au o recomandare setată exact; mai degrabă, face parte din necesarul general de fibre de care aveți nevoie zilnic. Dacă aveți chiar 5 până la 10 grame de fibre solubile pe zi - poate scădea nivelul lipoproteinelor cu densitate scăzută - colesterolul rău care întărește arterele, cu până la 5 procente, potrivit Departamentului de Sănătate și Om Servicii.
Nevoile totale de fibre
Comitetul pentru alimentație și nutriție al Institutului de Medicină a adunat un aport adecvat, sau AI, pentru fibra totală. Bărbații adulți ar trebui să primească 30 până la 38 de grame de fibre în fiecare zi, în timp ce femeile adulte au nevoie de 21 până la 25 de grame. În timpul sarcinii și în timpul alăptării, cu toate acestea, ar trebui să obțineți 28 - 29 de grame de fibre totale zilnic. Această recomandare de bază poate fi prea mare sau prea mică, în funcție de dieta dumneavoastră. Puteți să calculați necesarul de fibre dacă cunoașteți aportul caloric zilnic tipic. Pentru fiecare 1 000 de calorii, Ghidul dietetic pentru americani 2010 afirmă că aveți nevoie de 14 grame de fibre. Asta înseamnă 28 de grame pe zi pentru o dietă de 2.000 de calorii, de exemplu. Aceste recomandări de fibre grupează fibrele solubile și insolubile împreună, oferindu-vă o recomandare pentru o singură fibră.
Unde se obține
Cele mai multe alimente care conțin fibre au fibre solubile și insolubile, deși unele alimente sunt deosebit de bogate în fibre solubile. În general, fructele proaspete, ovăzul, fasolea și unele legume au o mulțime de fibre solubile. O portocalie mică vă oferă aproape 3 grame de fibre totale, cu 1,8 grame în formă de fibre solubile. Dacă preferați un fruct dulce, puneți jumătate de mango. Veți obține aproape 3 grame de fibre totale, cu 1,7 grame din cantitatea care provine din fibre solubile. Mai mult de jumătate din fibră în fulgi de ovăz este solubilă - veți obține 2. 7 grame de fibre totale dintr-o treime ceașcă de ovaz uscat. O jumătate de cană de fasole neagră gătită, marină sau pinto conține fiecare câte 6 grame de fibre totale, cu 1,4 până la 2,4 din totalul fibrelor fiind solubile.
Luați-vă timpul
Dacă nu sunteți obișnuiți să obțineți o multitudine de fibre în dieta dvs., va trebui să vă deplasați încet până la recomandarea dvs. Fermentul solubil fermentează un pic cu ajutorul bacteriilor sănătoase din intestine.Ca urmare, poate crea gaze ca efect secundar. Puteți să vă simțiți balonat și să experimentați flatulența dacă mănânci ceva înalt în fibre solubile, până când corpul vostru se obișnuiește. Constipația sau diareea sunt alte efecte care pot apărea atunci când creșteți aportul de fibre prea repede. În schimb, adăugați o singură porție suplimentară pe zi, cum ar fi o bucată de fructe întregi sau o parte a fasolei. La fiecare câteva zile, adăugați un alt aliment cu fibră înaltă la mese, pentru a vă permite corpului să se adapteze. Veți fi mai puțin probabil să suferiți de probleme inconfortabile.
