Desi este usor de realizat, odihna poate fi o variabila adesea neglijata pentru cresterea musculara. De fapt, odihna inadecvată între antrenamente vă poate crește șansele de vătămare, în timp ce odihna excesivă poate reduce eventualele rezultate de fitness. Prin urmare, înțelegerea programelor pentru creșterea musculară permite perioade de odihnă eficiente pentru hipertrofie reușită sau mase musculare sporite.
Videoclipul zilei
Fiziologia creșterii odihnei și a mușchilor
Miscarea musculară apare atunci când fibrele musculare minuscule se alunecă una lângă cealaltă și se contractă. Activitatea purtătoare a greutății mărește frecarea dintre fibrele alunecoase și rupe stratul exterior al fibrelor utilizate. Spre deosebire de alte leziuni musculo-scheletice, deteriorarea fibrei minore in timpul ridicarii greutatii este un rezultat natural si dorit - atata timp cat odihna adecvata permite repararea. În timp ce antrenamentul promovează distrugerea, sau catabolismul muscular, odihna permite clădirea sau anabolismul muscular - obiectivul principal al hipertrofiei musculare.
Purtători de greutate pentru începători
În general, mușchii instruiți în greutate necesită între 24 și 48 de ore de odihnă între antrenamente. Cu toate acestea, zilele de odihnă variază în funcție de starea dvs. de antrenament, programul de antrenament și obiectivele de fitness. De exemplu, elevii de greutate pentru începători ar trebui să înceapă un program cu două sau trei sesiuni de antrenament pe săptămână, după cum afirmă Colegiul American de Medicină Sportivă. În plus, sesiunile ar trebui să se finalizeze în zile nelucrătoare - oferind o zi sau două zile fără zile libere între sesiuni. Anterior, persoanele sedentare ar putea avea nevoie de zile suplimentare de odihnă și ar trebui să înceapă cu două sesiuni pe săptămână în zile neconsecutive.
Intermediarul la lifturile avansate în greutate
Creșterea continuă a mușchilor necesită o frecvență și o intensitate sporită a efortului în timp. Trecerea la o rutină divizată mărește variabilele de antrenament fără a compromite restul necesar. Rutinele separate vizează una sau trei grupuri musculare pe sesiune utilizând exerciții specifice grupului muscular, cunoscut sub numele de exerciții de izolare. Exemple de exerciții de izolare includ bucle de bicep, extensii pentru genunchi și prese de umăr. Deși înălțătorii de greutate intermediari și avansați exercită patru până la șase zile pe săptămână, musculatura lor se odihnește adecvat, de la 24 la 48 de ore, pe măsură ce alte mușchi sunt lucrate în diferite zile.
În ceea ce privește durerea musculară
Greutățile grele de ridicare produc, de obicei, o durere musculară post-exercițiu și pot necesita perioade mai lungi de odihnă între sesiuni. Înălțarea în greutate cu mușchii răniți vă limitează capacitatea de a exercita forța și de a realiza un antrenament eficient pentru creșterea musculară. Prin urmare, trebuie să ascultați corpul și să oferiți zile suplimentare de odihnă între antrenamente, atunci când este necesar. Puteți evita perioadele lungi de odihnă prin creșterea încărcăturii de ridicare sau a duratei sesiunii într-un ritm lent, în loc să încercați prea mult, prea curând.Consultați un medic înainte de a începe un program de exerciții fizice.
