Somonul la grătar poate îndeplini o mare parte din necesarul zilnic de proteine, iar pregătirea atentă asigură o masă sănătoasă. Când pregătiți somonul pentru grătar, păstrați-vă sursa de proteine slabă și scăzută în calorii prin utilizarea spray-ului de gătit cu nonstick, în locul uleiurilor. Se condimentează cu lămâie proaspăt stors, salvie și busuioc, ardeiul crăpat, sau orice ierburi și condimente pe care le bucurați. Astfel veți obține proteina de care aveți nevoie fără a adăuga grăsimi și calorii.
De ce ai nevoie de proteine
În timp ce proteina este cel mai adesea recunoscută ca un nutrient pentru construirea mușchilor, asta nu este tot ce face. Corpul tău descompune în mod continuu molecule complexe de proteine, lăsând în urmă componente mai mici cunoscute sub numele de aminoacizi. Acești aminoacizi vă ajută să trimiteți și să primiți mesaje; dă structură celulelor, venelor și arterelor; și, dacă este necesar, ele pot fi transformate în energie dacă carbohidrații sau grăsimile nu sunt disponibile.
Cele mai multe tipuri de somon au între 21 și 22 de grame de proteină pe file de 3 uncii la grătar. Chum, chinook, sockeye și somonul atlantic se încadrează în acest interval. Dacă preferați somonul de crescătorie, cu toate acestea, nu veți obține destul de multă proteină. Spre exemplu, somonul din Atlantic de fermă are mai puțin de 19 grame de proteine într-o bucată gătită de 3 uncii, dar veți obține mai mult de 21,5 grame din aceeași cantitate de soiuri sălbatice.
Proteinele reprezintă, în general, cel mai mare procentaj de calorii la cele mai multe tipuri de somon. În somon la gratar și somon, cel puțin 60% din calorii sunt din proteine; un file de 3 uncii gătit are 130-145 de calorii totale. Mai aproape de 55 la suta din cele 155 de calorii in 3 uncii de somon salbatic la gratar sunt din proteine, in timp ce 45 la suta din 195 de calorii intr-un fileu chinook fierte de 3 uncii provin din proteine. Doar peste 40% din totalul caloriilor din somonul Atlantic crescut din ferme sunt din proteine. Toate caloriile rămase în toate tipurile de somon provin din grăsimi, în special din acizi grași polinesaturați omega-3 sănătoși din inimă. Somonul nu conține carbohidrați.
Recomandarea zilnică de proteine
Folosiți consumul zilnic de calorii pentru a calcula nevoile dvs. de proteine. Zece până la 35% din aceste calorii ar trebui să provină din proteine, în conformitate cu Orientările dietetice din 2010 pentru americani. Aceasta înseamnă, de exemplu, 200 până la 700 de calorii din proteine pentru o dietă de 2 000 de calorii. Împărțiți calorii cu 4 dacă numărați grame în loc, deoarece proteina oferă 4 calorii pe gram. În cazul a 2 000 de calorii pe zi, ar fi de 50 până la 175 de grame de proteine. Un file de somon la grătar de 3 unități oferă între 10 și 45 procente din această sumă.
