Cât de multă proteină aveți nevoie atunci când ridicați greutăți?

Dacă sunteți un pasionat pasionat, probabil că aveți nevoie de mai multe proteine ​​în fiecare zi decât persoanele sedentare. Prea multă proteină poate provoca greață, diaree și oboseală - și poate afecta negativ antrenamentele. Deși suplimentele de proteine ​​sunt convenabile, acestea sunt adesea scumpe și inutile. Alternativ, alegeți o varietate de alimente sănătoase bogate în proteine.

Videoclipul zilei

Atleții instruiți în forță, care se angajează într-o formare intensă obișnuită, au nevoie de o cantitate de 1,5 până la 2,0 grame de proteină pe kilogram din greutatea corporală zilnică, potrivit unui studiu publicat în 2010 "Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. Deoarece 1 kilogram de greutate corporala este egal cu aproximativ 2, 2 kilograme, sportivii antrenate in forta necesita adesea 0,8 la 0. 91 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporala zilnic. Prin urmare, un atlet de 200 de lire sterline, antrenat în forță, ar avea nevoie de 136 până la 182 de grame de proteine ​​în fiecare zi.

Creșterea masei musculare

Dacă obiectivul dvs. este câștigurile de masă musculară, aveți nevoie de o cantitate adecvată de proteine ​​și de calorii zilnic - și de un regim regulat de haltere. Un studiu publicat in revista "Journal of the International Society of Sports Nutrition", publicat in revista "Journal of the International Society of Sports Nutrition", recomanda ca halterofilii care cauta castiguri ale masei musculare consuma 0. 55 la 0. 91 grame de proteine ​​si 20 la 22 de calorii pe zi. pentru a crește mușchiul.

Recomandări minime și maxime

Majoritatea halterofililor beneficiază de alimentație mai mare decât cea recomandată de proteine ​​sau RDA, dar ar trebui să evite depășirea dozei maxime de proteine. Proteinele RDA, care ar trebui tratate ca fiind cerințele minime pentru halterofilii, sunt 56 de grame pentru bărbați, 46 de grame pentru femei și 71 grame de proteine ​​zilnic pentru femei gravide și care alăptează, potrivit Institutului de Medicină. Femeile insarcinate ar trebui sa evite inlocuirea halterelor, cu exceptia cazului in care obstetricianul lor le da bine. Consumul maxim de proteine ​​sigure este de 2,5 grame pe kilogram - sau 1,14 grame per kilogram - greutate corporală zilnic, potrivit unei revizuiri din 2006 publicată în "Jurnalul Internațional al Nutriției Sportului și Metabolismului Exercițiilor. "

Alimente bogate în proteine ​​

Deși unele suplimente de proteine ​​pot conține 30 de grame de proteine ​​- sau mai multe - pe porție, halterofilii își pot satisface nevoile zilnice de proteine ​​prin consumul unei diete echilibrate. Carnea roșie slabă, carnea de pui, curcanul, peștele, alte fructe de mare, ouăle, produsele din soia, laptele, iaurtul, brânza, legumele, nucile și semințele sunt surse excelente de proteine ​​dietetice. De exemplu, 1 ceașcă de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi oferă aproximativ 28 de grame și 3 uncii de piept de pui conțin 27 de grame de proteine, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.