În mod firesc, începeți să pierdeți mușchii odată cu vârsta, dar formarea de rezistență poate ajuta la prevenirea sau inversarea acestei pierderi. Exercițiul poate, de asemenea, să contribuie la creșterea forței osoase, să vă stimuleze metabolismul, să vă reducă riscul de vătămare și să vă ajute să preveniți sau să atenuați afecțiuni precum diabetul, durerile de spate, artrita și osteoporoza. Corpul tău este capabil să producă o cantitate limitată de mușchi într-o lună, dar puteți maximiza câștigurile prin alimentație sănătoasă și un program bine pregătit de forță de antrenament.
Video al zilei
Rata de câștig
Corpul tau poate câștiga numai 2,5 lb de mușchi pe lună. Rata dvs. individuală de câștig depinde în mare măsură de sexul dvs., machiajul hormonal și genetica. Dacă majoritatea membrilor familiei dvs. sunt subțiri sau au dificultăți în a câștiga în greutate, este posibil să aveți o rată mult mai lentă de câștiguri musculare decât cineva dintr-o familie de indivizi bătrâni. Barbatii au tendinta de a obtine musculare mai repede decat femeile din cauza nivelurilor lor ridicate de testosteron.
Excesul de calorii
Pentru a construi musculare la o rată de 2,5 lire pe lună sau jumătate de kilogram pe săptămână, va trebui să începeți să consumați 250 până la 500 de calorii mai mult decât ardeți în fiecare zi. Dacă aveți tendința de a obține grăsime cu ușurință, urmăriți intervalul inferior; dar dacă vă luptați pentru a obține orice greutate, mergeți pentru mai multe calorii. Aminoacizii din proteine reprezintă blocuri ale mușchiului, deci încercați să consumați 1,2 până la 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Îmbunătățiți aportul dvs. caloric consumând o mulțime de carbohidrați sub formă de boabe întregi, sucuri, fructe și legume.
Construirea musculaturii
Consumul de calorii în plus, fără antrenament de forță, va duce la câștigul de grăsime. Pentru a vă asigura că aportul suplimentar de alimente se transformă într-o masă musculară nouă, faceți formarea de forță pentru formarea principală de exerciții fizice. Consiliul American de Exercitii recomandă efectuarea a trei-șase seturi de șase până la 12 repetări pentru a promova hipertrofia musculară sau creșterea. Alegeți unul până la trei exerciții pentru fiecare grupă musculară din corpul dvs. și ridicați întotdeauna cu o greutate suficientă pentru a vă obosii complet mușchii prin repetarea finală. Dacă vă puteți termina setul final cu forma corectă, creșteți nivelul de rezistență pentru antrenamentul următor.
Avertismente
În timp ce pregătirea pentru nutriție și forță este necesară pentru creșterea mușchilor, a face prea mult prea rapid nu va accelera câștigurile și poate provoca îngrijorări grave asupra sănătății. Mulți atleți care caută să câștige musculare se transformă în suplimente de proteine. Dar pentru că organismul dvs. nu este în măsură să se scape de excesul de proteine, orice exces este stocat ca grăsime. Când corpul dumneavoastră procesează proteinele, consumă apă și elimină calciul urinar. Astfel, luarea prea multor proteine - în special sub formă de suplimente - poate duce la osteoporoză și deshidratare.După antrenamentul de forță, dați întotdeauna mușchilor dvs. un total de 48 de ore pentru a reveni între antrenamente. Opriți imediat mișcarea dacă suferiți de durere, amețeală sau aveți senzație de respirație. Discutați cu medicul înainte de a începe orice regim alimentar sau exercițiu.
