Dacă căutați să începeți o rutină de dumbbell ca parte a programului dvs. de antrenament, faceți un pas în direcția cea bună. Forta de antrenament va va ajuta sa construiti muschi, dar este, de asemenea, benefic pentru prevenirea bolilor cronice, construirea de masa osoasa si ajutandu-va sa va mentineti greutatea, potrivit Centrului pentru Controlul si Prevenirea Bolilor. Nu face însă greșeala de a ridica prea mult sau prea multă greutate. Prea mult și vă veți pregăti pentru răni, prea puțin și nu veți beneficia mult din eforturile dvs.
Videoclipul zilei
Ridicarea la oboseală
În primul rând, este important să înțelegeți ce vă va ajuta să faceți cele mai multe progrese în căutarea voastră pentru a obține un ton mai puternic. Când ridicați orice greutate, cel mai important este să obții oboseală musculară - însemnând spre sfârșitul setului de repetiții de la 12 la 15, mușchii tăi se vor simți epuizați și nu vei mai putea face nimic. Pentru unii oameni care ar putea însemna ridicarea unui 10 lb. halteră; pentru alții, ar putea fi mult mai puțin sau mult mai mult.
Depinde de exercițiul
Deoarece obiectivul este de a ridica la oboseală, exercițiul pe care îl faceți este, de asemenea, să intre în joc. Cu presa de bancă, de exemplu, vă folosiți pieptul, umerii și brațele pentru a apăsa ganterele în sus. Utilizarea simultană a tuturor acelor mușchi, numită exercițiu compus, înseamnă că veți avea mai multă putere în spatele mutare și veți putea ridica mai multă greutate. Pentru extinderea tricepsului, între timp, utilizați cu adevărat doar tricepsul muschilor brațelor, astfel încât este posibil să nu puteți ridica destul de multă greutate.
Alegerea greutății
Atunci când începeți cu o rutină cu dumbbell, va trebui să jucați cu greutăți diferite pentru a găsi cele care vă obosesc mușchii. Drumurile variază în greutate de la 1/2-lb. până la aproximativ 50 lbs. Dacă doriți să cumpărați un set pentru casa dvs., luați în considerare un set reglabil sau un set cu greutăți multiple, astfel încât să aveți o varietate de exerciții diferite. Dacă sunteți un începător total, mergeți la o sală de gimnastică, alegeți o greutate de pe raft și vedeți cum se simte în mână. Dacă vă simțiți greu când îl ridicați, probabil va fi prea greu pentru a face un set complet. Ca regulă generală, eroare pe partea luminoasă. De exemplu, puteți alege un 2 sau 5 lb. dumbbell pentru bicep și triceps bucle, și un set de 10-lb. greutăți pentru presele de banc. Dacă vă simțiți cu adevărat ușoară pe măsură ce treceți prin set, veți ști să măriți în greutate pentru următoarea rundă. Un set de fiecare exercițiu este adecvat pentru a vă ajuta să vă construiți musculare - deși puteți face două sau chiar trei seturi dacă antrenați un scop specific în minte.
Adaptarea muschilor
Odată ce ați descoperit că "loc dulce" al greutății dumbbell care nu sunt prea ușoare, dar nu atât de grele încât nu puteți completa un set complet de repetiții între 12 și 15, notați suma pe care o faceți ridicând într-un jurnal de antrenament.În acest fel, veți ști ce mărimi de dimensiune să utilizați data viitoare. După aproximativ patru până la șase săptămâni de ridicare de două până la trei ori pe săptămână, probabil veți găsi că trebuie să vă deplasați în greutate pentru a continua să simțiți că oboseala spre sfârșitul setului - asta devii din ce în ce mai puternic. De asemenea, asigurați-vă că vă amestecați rutina, astfel încât să nu faceți aceleași exerciții în timpul fiecărui antrenament. Făcând același timp de rutină după timp poate duce la adaptarea musculară care va însemna că veți opri clădirea cât mai multă mușchi sau veți face puteri atât de mari.
