Nu aveți nevoie de o sală de gimnastică pentru a obține o antrenament de calitate - doar du-te pe ușa din față pentru o plimbare plină de viață. Este modalitatea cea mai populară de a rămâne în formă, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor în 2012. Mersul pe jos ca un exercițiu vă poate ajuta chiar să pierdeți greutatea, dacă este combinată cu o dietă cu conținut scăzut de calorii. Cât de mult trebuie să mergeți pentru a face pierdere în greutate depinde de intensitatea de mers pe jos și de dimensiunea dumneavoastră.
->Video al zilei
Plimbare pentru pierderea in greutate
Plimbarea va ajuta sa slabiti atunci cand contribuie la un deficit de calorii. Prin creșterea activității și scăderea numărului de calorii pe care le consumați, vă forțați corpul să se scufunde în depozitele de grăsimi pentru a vă alimenta. Un deficit de 500 până la 1 000 de calorii produce o pierdere de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Majoritatea oamenilor își pot permite să reducă 250 până la 500 de calorii din planul de masă fără să scadă sub 1, 200 de calorii, ceea ce poate duce la încetinirea metabolismului și, de asemenea, poate cauza deficiențe nutriționale. Aceasta înseamnă că pentru a face o pierdere de greutate notabilă, trebuie să ardeți 250-500 de calorii zilnic prin mers. Colegiul American de Medicina Sportiva face o recomandare generala ca 250 de minute pe saptamana de activitate moderata, cum ar fi mersul pe jos, este necesara pentru o pierdere semnificativa in greutate.
Rata calorică de mers pe jos
Câte calorii ardeți atunci când mersul va depinde de viteza, de teren și de mărimea dvs. Un ritm lent, de 2 mph, arde 204 de calorii pe oră pentru o persoană de 180 de kilograme. Dar, dacă persoana respectivă dublează viteza pentru a acoperi patru mile într-o oră, poate arde 409 de calorii. Faceți plimbarea în sus pentru toată ora și ardeți 490 de calorii.
Oamenii mai mici ard mai putine calorii - o persoana de 125 de kilograme foloseste 270 de calorii intr-o ora, 4 mph pe jos. Oamenii mai mari arde mai mult - o persoană de 185 de lire sterge 400 de calorii în mers pe jos pentru o oră la 4 mph. Cu cât umblați mai încet, cu atât este mai puțină energie și veți arde mai puține calorii pe oră. Dacă acea persoană de 185 de kilograme a mers o oră la 4 mph timp de nouă zile, fără a mări cantitatea de calorii, ar putea arde suficiente calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram.
Dacă activitatea fizică este nouă pentru dvs., începeți treptat cu doar 10-15 minute pe zi. Incet cresteti timpul petrecut de mers pe jos si cresteti viteza atunci cand va simtiti mult mai confortabil. Plimbare în aer liber, dacă condițiile permit; dacă trebuie să mergeți în interior, alegeți o bandă de alergare, un mall sau o pistă interioară. Nu trebuie să faceți toate mersul dvs. într-o singură sesiune continuă pentru a vă oferi beneficii de sănătate și ardere de calorii. Împărțiți-l în incremente de 10 minute sau mai mult, astfel încât să puteți programa ușor de mers pe jos în ziua dvs.
De ce mers pe jos
Orice activitate fizică care arde calorii ajută la scăderea în greutate.Ceea ce face plimbarea valoroasă este ușurința și accesibilitatea acesteia. Cei mai mulți oameni pot merge, și nu au nevoie de mai mult de o pereche de pantofi de sprijin și de bine pentru a începe. Exercițiul regulat vă poate ajuta să vă controlați tensiunea arterială și nivelul de colesterol și puteți reduce riscul bolilor cronice - în mod special, bolile cardiace și diabetul de tip 2. Plimbarea este un exercițiu care poartă greutatea care ajută la promovarea rezistenței osoase și este mai ușor pe articulații decât jogging-ul.
Un studiu publicat în Medicină și Știință în Sport și Exerciții în 2013 a arătat că, deși a avut loc o pierdere în greutate mai mare decât mersul pe jos, puteți pierde și o greutate semnificativă cu mersul pe jos. Plimbarea este utilă în special pentru cei care consideră că alergarea este prea intensă - cum ar fi cei care încep doar un program de fitness sau care sunt extrem de supraponderali. De asemenea, puteți merge în fiecare zi - nu aveți nevoie de o pauză de 1 zi după fiecare antrenament pe care unii o necesită după un exercițiu de impact mai mare - deci este mai ușor să dezvoltați o rutină zilnică de fitness.
Strategii suplimentare pentru scăderea în greutate
Controlul dimensiunilor porțiunilor și reducerea consumului de alimente zaharoase și grase susține mersul pe jos ca un exercițiu de scădere în greutate. Evitați alimentele prajite, laptele integral, grăsimile rafinate, sucul și dulciurile coapte. Legume proaspete, cereale integrale, proteine slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi trebuie să cuprindă majoritatea meselor. Porții mici de fructe cu coajă lemnoasă, fructe proaspete, iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi și biscuiți din cereale integrale fac gustări adecvate atunci când încercați să le îndepărtați.
În plus față de mers pe jos, adăugați două sesiuni de întărire a mușchilor pe săptămână. Aceasta implică cel puțin un set de exerciții pentru fiecare grup major de mușchi. Consolidarea muschilor vă ajută să vă îmbunătățiți capacitatea de a efectua activități zilnice, cum ar fi mutarea mobilierului sau transportul sacilor pentru alimentări. De asemenea, încetinește pierderea mușchilor care pot apărea în timpul îmbătrânirii și scăderea în greutate. Când pierzi mușchiul, metabolismul scade, ceea ce face mai greu să piardă în greutate. Introducerea formării de forță în rutina dvs. vă ajută de asemenea să vă poziționați și, în unele cazuri, flexibilitatea, care vă poate ajuta să duceți o viață sănătoasă și activă.
