Pentru a obține un fizic definit, de invidiat, un bărbat trebuie să-și piardă grăsimea corporală - nu doar greutatea globală. Având prea multă grăsime corporală vă pune în pericol bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2, în timp ce vărsarea grăsimilor vă poate ajuta să vă simțiți mai sănătoși, mai sănătoși și mai energizați. Puteți pierde grăsimi prin reducerea caloriilor, modificarea tipurilor de alimente pe care le consumați și petrecerea timpului în sala de gimnastică - în special pe podeaua pentru greutate.
Video al zilei
Un deficit de calorii pentru pierderea de grăsime
O rată de pierdere sigură și durabilă este între 1/2 și 2 lire sterline pe săptămână. Dacă sunteți aproape de greutatea dvs. de țintă, dar doriți să vă schimbați compoziția corpului astfel încât să vă înclinați și să aveți mai puțină grăsime cu mai multă mușchi, îndreptați-vă spre capătul inferior al intervalului. Vă puteți aștepta să pierdeți aproximativ 1% din greutatea corporală pe lună.
Un kilogram de grasime este egal cu 3, 500 de calorii, deci daca creezi un deficit intre 250 si 1.000 de calorii pe zi, vei pierde intre 1/2 si 2 lire sterline pe zi săptămână. Utilizați un calculator online sau consultați un dietetician pentru a vă imagina nevoia de a vă menține greutatea; apoi scăpați caloriile pentru pierderea în greutate. Luați în considerare vârsta, dimensiunea și nivelul de activitate.
Odată ce știți nevoile dvs. zilnice de calorii, urmăriți să ardeți o cantitate suplimentară de 125 până la 500 de calorii prin exercițiu zilnic și consumați simultan 125-500 de calorii mai puțin în fiecare zi pentru a crea deficitul. Nu mergeți sub 1 600 de calorii zilnic, totuși, deoarece majoritatea bărbaților au nevoie de acest număr minim pentru a oferi o nutriție adecvată.
Planificarea meselor pentru bărbați
O dietă alimentară întreagă care accentuează proteinele de calitate vă poate ajuta să pierdeți grăsimi. Proteina ajută la prevenirea pierderii musculare pe măsură ce creați un deficit de calorii și susține munca la sala de sport pentru a construi muschi. De asemenea, proteina vă poate face să vă simțiți mai mulțumiți de mese, deci sunteți dispuși să mâncați mai puțin. Scopul pentru 20 la 30 de grame de proteine la mese și o servire mai mică la gustări între mese. Alegeți ouă, iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime, piept de pui sau de curcan, somon, carne de vită și carne de porc sau tofu ca surse de înaltă calitate de proteine.
Cerealele integrale, legumele proaspete și fructele proaspete furnizează fibre, care încetinește digestia și vă ajută să vă simțiți plini. Bucurați-vă de o jumătate de ceașcă la o ceașcă de cereale integrale la cele mai multe mese și o mână generoasă sau două de legume fibroase. Includeți grăsimi sănătoase pentru absorbția vitaminei și pentru sănătatea creierului; serviți un dollop de grăsimi nesaturate la două sau trei mese. Alegeți nuci, avocado, semințe sau ulei de măsline peste bucățile de carne grasă, lactate cu conținut de grăsimi și alimente prăjite.
Mealurile cu pierdere de grăsime includ ouăle fierte cu o briză engleză și o portocală; legume amestecate-prăjite cu piept de pui servit peste orez; și friptură friptă, friptată alături de cartofi dulci de dimensiuni medii și o salată verde mare, învelită cu ulei de măsline și suc de lămâie.Snack pe fructe asociat cu o sursă de proteine, cum ar fi brânză de coarde cu conținut scăzut de grăsime, proteine din zer sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Deplasați-vă mai mult pentru a pierde grăsimea corporală
Aduceți o prioritate în lucru. Când tăiați calorii și nu vă exercitați, pierdeți cel puțin 1/4 kg de mușchi pentru fiecare kilogram pe care îl pierdeți în general. Exercițiile fizice cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos sau jogging, vă ajută să ardeți calorii, stimulează sănătatea inimii și a respirației și vă îmbunătățește rezistența. Veți avea nevoie să faceți ceas serios - cel puțin 250 de minute pe săptămână de cardio cu intensitate moderată pe săptămână, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă.
Faceți cel puțin o parte din antrenamentele de antrenament cu intensitate ridicată sau antrenamentul HIIT. Un antrenament HIIT implică alternarea scurtelor crize de cardio cu intensitate foarte ridicată, cu perioade egale sau ușor mai lungi de muncă ușoară. De exemplu, faceți cicluri la un ritm total de patru minute și pedalați cu ușurință timp de două minute, alternând cele două pentru o sesiune de 45 de minute. O lucrare publicată în Jurnalul de Obezitate în 2011 a arătat că această abordare a antrenamentelor este mai eficientă pentru a ajuta corpul să ardă grăsime în comparație cu munca cardiovasculară la starea de echilibru.
Formarea în greutate pentru a pierde grăsimi
Exercițiul cardiovascular nu vă ajută în mod special să vă mențineți și să construiți masa musculară. Un studiu publicat de cercetatorii de la Harvard T. H. Chan Scoala de Sanatate Publica in 2014 a aratat ca barbatii sanatosi care au efectuat 20 de minute de antrenament in greutate zilnic au acumulat mai putina grasime in timp ce au in varsta decat barbatii care au facut 20 de minute de antrenament cardio zilnic. Creșterea masei musculare vă ajută să ardeți mai multe calorii toată ziua, deoarece mușchii sunt mai activi din punct de vedere metabolic decât țesutul gras. Acest lucru stimulează metabolismul dvs., astfel încât este mai ușor să creați un deficit de calorii și să pierdeți grăsimi.
Nu trebuie să faci un obicei zilnic pentru a obține rezultate. Apăsați camera de greutate cel puțin de două ori pe săptămână pentru a construi mușchiul și a scădea grăsimea. La fiecare dintre aceste antrenamente, adresați-vă fiecărui mușchi major, cu un plan cuprinzător, care implică exerciții compuse sau multi-comune, cum ar fi squats, rânduri, lifturi, prese de piept și extensii. Activați mai mulți mușchi cu fiecare mișcare și lucrați corpul într-un mod care întărește puterea funcțională.
Când începeți prima dată, este suficient un set de opt până la 12 repetări ale fiecărei mișcări. Utilizați o greutate care se simte foarte provocatoare de ultimele două sau trei repetări. După câteva săptămâni și când vă simțiți mai puternici, măriți-vă greutatea și numărul de seturi pentru a obține mai multe rezultate. De asemenea, puteți adăuga o altă zi sau două ore de antrenament în greutate, dar permiteți-i cel puțin 48 de ore înainte de a lucra din nou la aceleași mușchi, astfel încât să aveți suficient timp să vă recuperați.
Răbdarea cu pierderea în greutate
În timp ce probabil veți vedea câștiguri de forță și fitness în doar câteva săptămâni, pierderea de grăsime necesită timp. Este posibil să nu vedeți dovada vizuală a eforturilor dvs. de câteva luni.
Pierderea rapida a greutatii cu un deficit prea mare de calorii poate provoca reactii adverse. De obicei rezultă o pierdere mai redusă de grăsimi și mai multă pierdere de țesut slab. Când mâncați mai puțin de 1 600 de calorii, rata metabolică a organismului dvs. încetinește în mod natural.Corpul tau incepe sa foloseasca muschi greu castigat pentru combustibil, pentru ca vrea sa-si conserve depozitele de grasime. Scara poate părea că pierdeți rapid greutatea, dar este în mare parte apă și masă slabă, mai degrabă decât grăsime.
Fiți răbdători și realizați că, chiar dacă pierdeți doar 5 până la 10 procente din greutatea totală, veți îmbunătăți indicatorii de sănătate, cum ar fi colesterolul, zahărul din sânge și tensiunea arterială.
