Frecvența de antrenament este o parte importantă a dezvoltării corpului tău. Tren prea puțin, și nu veți vedea rezultate. Antrenează-te prea mult, riscând răni, boală și arsuri mintale. Fiecare parte a corpului trebuie să fie instruită de două până la trei ori pe săptămână în zile non-consecutive. Scopul pentru unul sau două antrenamente întregi pe săptămână.
Videoclipul zilei
Elementele de bază ale corpului superior
Antrenamentul corpului din partea superioară necesită lovirea brațelor, umerilor, pieptului, spatelui și abselor. Este o idee bună să includeți câteva variații în cele două antrenamente săptămânale, astfel încât să vizați fiecare grupare musculară. De exemplu, în primul antrenament pentru corpul superior pentru săptămână, este posibil să includeți presa de bancă, îndoită deasupra rândului, presa de sus, brațul cu un singur braț și zbura de dumbbell. În timpul celui de-al doilea antrenament, este posibil să includeți trageri, bucle de bicep, scufundări de tricep, creșteri în avans și deplasări prin cablu. În acest fel, utilizați o combinație bună de exerciții compuse sau multi-musculare și de izolare sau un singur mușchi.
Elementele de bază ale corpului inferior
Antrenamentul corpului inferior înseamnă că vizează vițeii, cvadricepsul, hamstrings, glutele și partea inferioară a spatelui. Din nou, variați cele două antrenamente săptămânale. Pentru antrenamentul nr. 1, s-ar putea să faceți squats, loviți-vă, lunges, ridicați vițeii și apăsați pe picioare. Pentru cel de-al doilea antrenament, ai putea să faci squaturi cu o singură picior, loviți cu un singur picior, extensie a piciorului și hiperextensii. Fiecare dintre aceste antrenamente include atât mișcări compuse, cât și mișcări de izolare, care vizează întregul corp inferior.
Know-how-ul întregului corp
Dacă sunteți nou la antrenament, cele două antrenamente săptămânale ale corpului superior și antrenamentele inferioare ale corpului vă vor fi de ajuns. Stick cu această încărcătură până când aveți o experiență de antrenament și ați ajustat hrana și stilul de viață pentru a satisface cerințele pe care le puneți acum pe corpul dumneavoastră. Dacă sunteți foarte experimentat cu antrenament, cu toate acestea, ați putea dori să includă un antrenament complet pe săptămână, de asemenea, doar pentru a încheia dvs. de formare. De exemplu, s-ar putea să faceți un complex de barbell compus din squats, deadlifts, apăsați de sus și îndoiți peste rânduri.
Considerații Cardio
Includerea unor cursuri cardio va fi de asemenea benefică pentru restul sesiunilor. Există câteva tipuri diferite de cardio și cât de des trebuie să le faceți variază în funcție de intensitatea lor. De exemplu, antrenamentul cu interval de intensitate mare - în care alternați exerciții de intensitate moderată și explozii de exerciții de intensitate ridicată - este extrem de provocator pentru sistemul nervos central și pentru sistemul musculo-scheletic. Cel mai bine se face o dată sau de două ori pe săptămână, să zicem, după antrenamentele superioare ale corpului. Dacă faceți exerciții fizice de intensitate medie, puteți face două sau trei sesiuni dacă alegeți acest lucru. Desigur, cât de mult vă faceți cardio-ul depinde de cât timp aveți și nu este necesar să vă construiți corpul, deși va merge mult în arderea grăsimilor și îmbunătățirea capacității cardiovasculare și a rezistenței.
