Muschii cresc ca răspuns la stresul de la antrenamentele de rezistență ridicată. Modul în care vă structurați sesiunile de ridicare grele în ceea ce privește repetările și seturile poate determina dacă creșteți în mod semnificativ dimensiunea vizibilă a mușchilor dvs. sau dacă experimentați o îmbunătățire a puterii și puterii. Când obiectivul dvs. este hipertrofia musculară sau creșterea, vizează seturi multiple de opt până la 12 repetări ale cel puțin unui exercițiu pentru fiecare grup major de mușchi.
Videoclipul zilei
Cantitatea de greutate
Toate seturile și repetițiile din lume nu vă vor ajuta să obțineți masa musculară vizibilă dacă ridicați greutatea incorectă. Scopul este de a crește între 80 și 85 procente din greutatea maximă de o singură repetare pentru fiecare exercițiu. Spuneți, de exemplu, că puteți bate 150 de lire sterline o singură dată. Apoi, doriți să setați presa la 120 până la 127 de lire sterline pentru opt până la 12 repetări. La fiecare patru până la șase săptămâni, testați-vă maximul de o singură repetare și ajustați-vă în sus pe măsură ce câștigați puterea. Când puteți ridica mai mult de 12 repetări, măriți cu 2 până la 10 procente greutatea. Dacă continuați să ridicați aceeași greutate de luni întregi, nu veți vedea niciodată rezultate vizibile.
Repetări
Dimensiunea este cel mai bine realizată prin ridicarea unui volum relativ ridicat de greutăți grele, afirmă Colegiul American de Medicină Sportivă. În fiecare set, doriți să efectuați opt până la 12 repetări. Mai mult de 12 repetari construiesc rezistenta, numarul de ori corpul tau poate ridica o greutate, in timp ce mai putine repetitii - cu greutati mai grele - construieste putere, esentiala pentru atleti.
Seturi
Un total de trei până la șase seturi promovează cel mai bine hipertrofia musculară. O meta-analiză publicată în numărul din aprilie 2010 al revistei "Journal of Strength and Conditioning Conditioning" a concluzionat că mai multe seturi se corelează cu o creștere de 40% a eficacității în promovarea creșterii musculare. Ar trebui să vă schimbați antrenamentul la fiecare patru până la șase săptămâni și modificarea numărului de seturi este o modalitate de a face acest lucru. Pentru un ciclu de antrenament de patru săptămâni, de exemplu, puteți face doar trei seturi de opt până la 12 exerciții pentru fiecare grup de mușchi, în timp ce în următorul ciclu de formare de patru săptămâni, deplasați până la cinci seturi.
Intervale de repaus
Cât timp vă odihniți între seturi influențează, de asemenea, creșterea musculară. În 2009, "Medicina Sportivă" a publicat o revizuire care a arătat că odihna de 30 până la 60 de secunde între seturi duce la niveluri ridicate de hormon de creștere și, astfel, poate duce la îmbunătățiri mai mari ale dimensiunii musculare. Resturile mai lungi promovează rezistența, în timp ce resturile mai scurte promovează rezistența.
Mai mult decât un antrenament
Modificările mărimii musculare durează săptămâni sau luni să se manifeste. Va trebui să loviți în mod consecvent greutățile de trei până la cinci ori pe săptămână pentru a obține succesul. Nu uitați să părăsiți 48 de ore între sesiuni pentru fiecare grup de mușchi; odihna este timpul in care fibrele musculare se repara si cresc in marime. O dietă care include un exces de calorii, o proteină adecvată și o cantitate suficientă de apă promovează și creșterea musculară. Obținerea a șapte până la nouă ore de somn pe noapte poate promova în continuare câștigurile musculare.
