Pullup-ul este un exercițiu compus pe care îl puteți face aproape oriunde - aveți nevoie doar de un bar robust pentru a vă menține și sunteți bine să mergeți. Cu toate acestea, este mai puțin simplu să decideți numărul ideal de pullups pe sesiune. În cele din urmă, câte pullups ar trebui să faceți depinde de propriile scopuri de fitness.
Videoclipul zilei
Elementele de bază
Încărcăturile îți angajează în principal latsurile situate pe părțile laterale ale pieptului. Bicepsul, umărul și miezul, de asemenea, beneficiază de un antrenament bun de la trageri. Forma de tragere adecvată solicită să prindeți bara cu o aderență ușor mai mare decât lățimea umărului și să vă asigurați că punctul coatelor se îndreaptă la ora trei și la ora nouă în timpul întregului exercițiu. Pentru a face o extragere completă, asigurați-vă că vă ridicați bărbia chiar deasupra barei.
Considerații
Câte trageri ar trebui să faceți depinde dacă doriți să deveniți mai puternici sau să dezvoltați mai multă rezistență. Într-un studiu din august 2002 din "Jurnalul European de Fiziologie Aplicată", Gerson Campos și colegii lui au arătat că persoanele care au făcut patru seturi de trei până la cinci repetări au câștigat mai multă putere. Persoanele care au efectuat două seturi de 20-28 repetări au obținut mai multă rezistență. Deci, cantități mai mici de pullups cu multă greutate vă vor face mai puternice, în timp ce un număr mai mare de pullups cu o greutate mai mică vă va permite să faceți pullups mai mult.
Forța
Setează seturi cu cantități reduse de tracțiune și greutate mare dacă doriți să dezvoltați un corp superior superior. Dacă vă este prea ușor să vă ridicați greutatea corporală, puteți crește rezistența purtând un rucsac cu greutăți în ea sau legând-o pe o curea de greutate. Într-un articol pentru revista "Iron", Sean Nalewanyi sugerează cinci până la șapte ca fiind locul ideal pentru a câștiga forța și mușchiul. Dacă utilizați o bară de tragere simplă sprijinită în interiorul unei uși, asigurați-vă că este robustă înainte de a adăuga prea multă greutate în plus. Poate doriți să aveți un observator în apropiere în cazul în care bara devine liberă.
Endurance
Creșteți rezistența prin a face cât mai multe trageri pe măsură ce puteți. S-ar putea să vă fie greu să faceți mai mult de un cuplu de trageri atunci când începeți. Puteți face jumătate pullups pentru a obține suficientă rezistență pentru a face multe pullups completă necesare pentru a crește rezistența dumneavoastră. Pentru o tragere pe jumătate, stați pur și simplu pe un scaun, astfel încât bărbia să stea chiar deasupra barei de tragere. Luați bara ca și cum ați fi în porțiunea ascendentă. Lăsați-vă să vă închideți pentru o clipă și apoi scăpați-vă încet.
Frecvența
Este bine să te gândești zi de zi la fitness. Cu toate acestea, nu trebuie să faceți pullups în fiecare zi. Două sau trei sesiuni de antrenament de greutate pe săptămână sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor. Dacă doriți să lucrați în cele mai multe zile ale săptămânii, luați în considerare divizarea rutinei în corpul superior și în zilele inferioare ale corpului, pentru a evita prea mult lucrul la aceleași grupări musculare.
