folosind o bară fixă, înălțată și ambele exerciții sunt bune pentru a vă construi puterea în mâini, antebrațe, brațe, umeri, spate și abdominale. Acestea sunt exerciții intense, pentru a vă îmbunătăți performanța, repetați mai puține repetări, mai degrabă decât un număr mare de repetări mai puțin frecvent.
Videoclipul zilei
Pullups Vs. Chinups
În timp ce ambele exerciții lucrează în părți similare ale corpului, există o diferență subtilă. Pullups sunt efectuate cu mâinile împachetate peste bar și palmele dvs. cu care se confruntă departe de tine. Mânerul pentru chinupuri este cu palmele îndreptate către dvs. sau cu fața spre celălalt, ceea ce le face ușor mai ușor de efectuat.
Noțiuni de bază
Pentru a evalua numărul optim de repetiții pentru abilitățile dvs., efectuați cât mai multe trageri sau chinupuri pe măsură ce puteți într-un singur set, menținând în același timp forma. Acest lucru vă va oferi numărul ideal de repetări pe set la care ar trebui să începeți. Când începeți, încercați să faceți în jur de 60 de repetări pe săptămână, luând cât mai multe sesiuni de care aveți nevoie pentru a le completa. Antrenamentele regulate cu mai puține repetări vă vor construi puterea mai repede decât sesiunile mai puțin frecvente de replici mai mari.
->Cresterea intensitatii
Odata ce puteti face 60 de repetari pe saptamana, cresteti numarul si continuati sa faceti acest lucru de fiecare data cand observati imbunatatirea rezistentei. De asemenea, puteți măsura îmbunătățirea dvs. revenind la testul original - efectuând cât mai multe repetări într-un singur set cât poți. Ar trebui să poți face mai mult decât ai putea prima dată.
Menținerea formularului dvs.
În timpul programului de antrenament pullup și chinup, păstrați forma corectă. Începeți o tragere prin prinderea barei cu palmele îndreptate spre dvs. și cu mâinile ușor mai late decât lățimea umărului. Așteptați din bara cu brațe drepte, apoi trageți-vă încet, astfel încât să folosiți doar forța din trunchiul dvs., mai degrabă decât impulsul.
Pentru a face un chinup, începeți cu cea mai ușoară aderență, cu palmele orientate spre dvs. și atârnați de la bar cu brațele întinse. Utilizați-vă spatele și muschii umărului pentru a vă trage în sus, menținându-vă coatele lipite în părțile laterale pe măsură ce le aplecați. Odată ce bărbia a trecut de înălțimea barului, inspirați-vă și coborâți încet corpul înapoi în poziția de plecare înainte de a face un alt rep. Torsul și picioarele ar trebui să rămână în linie pe parcursul fiecărui chinup.
